{"id":7814,"date":"2018-07-27T14:32:11","date_gmt":"2018-07-27T14:32:11","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.org\/it\/?p=7814"},"modified":"2018-07-27T14:32:11","modified_gmt":"2018-07-27T14:32:11","slug":"mangiare-lentamente-slow-eating","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2018\/07\/27\/mangiare-lentamente-slow-eating","title":{"rendered":"Mangiare lentamente (Slow Eating): la base dell\u2019Alimentazione Consapevole"},"content":{"rendered":"

In un precedente post<\/a> invitavo a prendere coscienza se siamo soliti mangiare velocemente o sotto stress e dell’importanza di imparare a darci il tempo adeguato per gustare il cibo, godere di una buona digestione e di una vita piena.<\/h2>\n

In questo articolo descrivo i principali vantaggi del mangiare lentamente<\/strong>, principio basilare dell\u2019Alimentazione Consapevole (Mindful Eating<\/strong>) e condivido alcuni facili accorgimenti utili per allenarsi a rallentare il ritmo a tavola, seguendo le indicazioni della grande maestra Zen e mia diretta insegnante Jan Chosen Bays*.<\/h2>\n

Da bambina ero un\u2019innata esperta del mangiare lentamente<\/strong>. Seduta a tavola osservavo i cibi presenti nel piatto e immaginavo che prendessero vita, e con essi creavo storie animate fatte dei colori dell\u2019arcobaleno (le insalate miste la facevano sempre da protagoniste!), animali immaginari, avventure e paesaggi ogni volta diversi (l\u2019olio che univa i vari cibi era quasi sempre un \u201cfiumiciattolo\u201d da dover attraversare con zattere di pane e ponti di carote). Masticavo decine di volte ogni boccone prima di inghiottire ed ero sempre l’ultima ad alzarmi da tavola. Per questo, a casa guadagnai ben presto il soprannome di “lumaca” e in molte occasioni fui responsabile di mettere a rischio e incluso sacrificare l\u2019efficiente organizzazione dei ritmi di vita della mia famiglia.<\/p>\n

Fino a quando, da adolescente, iniziai a incorporare (non senza fatica) l’abitudine di mangiare pi\u00f9 velocemente come parte della serie di requisiti sociali che ci impegniamo a soddisfare quando all\u2019infanzia subentra l\u2019et\u00e0 della ragione (!).<\/p>\n

Dopo quasi due decenni, ora so che mangiare con lentezza \u00e8 invece uno degli elementi base per vivere l\u2019alimentazione in modo consapevole<\/strong>. E mi rendo conto dell’importanza di recuperare una relazione pi\u00fa tranquilla con il tempo trascorso col cibo.<\/p>\n

SLOW EATING VS GOBBLE, GULP AND GO<\/em><\/strong><\/p>\n

Mi risulta interessante osservare che la maggior parte dei miei coachees<\/em>, quando mi raccontano di quanto apprezzino il loro alimento preferito (cioccolato, gelato, salame picante, patatine, pizza, ecc.) e di quanto sia difficile smettere di mangiarlo quando ce l’hanno in bella vista, restano molto meravigliati se io innocentemente chiedo loro cosa sentono quando addentano il loro Top Food<\/em>, lo masticano, lo passano da un lato all’altro della cavit\u00e0 orale e lo assaporano appieno. Molti di loro ammettono che possibilmente non si sono mai soffermati cos\u00ec attentamente sulle sensazioni olfattive, tattili e gustative<\/strong> sulle quali io provo a indagare, o addirittura confessano che quasi non sono soliti masticare. Ingoiano direttamente. E se continuo a chiedere loro come mai inghiottiscono senza assaporare a pieno un alimento che dicono essere una gran gioia per il loro palato…. dalla meraviglia di solito cadiamo nello sconcerto.<\/p>\n

L’abitudine di “inghiottire, deglutire e partire” (traduzione della tripla G made in USA<\/em>: Gobble, Gulp and Go<\/em><\/strong>) \u00e8 un denominatore sempre pi\u00fa comune nelle societ\u00e0 occidentali. Se i nordamericani sono i pi\u00f9 stigmatizzati per la riconosciuta consuetudine di ingozzarsi a una velocit\u00e0 incredibile, molti paesi della vecchia Europa sono sulla strada di perdere la tradizione di vedere l\u2019atto di mangiare come una cerimonia, un rito per godersi il cibo, il momento e la compagnia.<\/p>\n

Quindi \u00e8 ancora pi\u00f9 utile, al giorno d’oggi, ricordare tutti i vantaggi del mangiare lentamente.<\/p>\n

I VANTAGGI DEL MANGIARE LENTAMENTE: SODDISFARE LA FAME “SENSORIALE<\/strong>“<\/strong><\/p>\n

Parte della nostra soddisfazione per il cibo deriva dalla masticazione.<\/p>\n

La nostra bocca “registra” di aver mangiato qualcosa quando partecipa attivamente al processo, non semplicemente deglutendo. La bocca ama sperimentare consistenze e sapori diversi e mutevoli. Quando mastichiamo adeguatamente e prestiamo attenzione alle sensazioni gustative che si generano in bocca, spesso appaiono \u201csapori secondari\u201d prima non osservati e l\u2019esperienza gastroestraendonomica diventa pi\u00f9 completa: non \u00e8 un caso che estraendo pi\u00f9 sapore da ogni boccone abbiamo bisogno di meno quantit\u00e0 di cibo per sentirci soddisfatti.<\/p>\n

In secondo luogo, la masticazione facilita l’assorbimento di alcuni nutrienti gi\u00e0 dalla bocca e pertanto il lavoro di digestione dello stomaco. Il detto “la digestione comincia dalla bocca” \u00e8 assolutamente vero, poich\u00e9 il corpo \u00e8 saggio e arricchisce la saliva di enzimi idrolitici che degradano alcuni macrocomposti (ad esempio l\u2019amido) in molecole di pi\u00f9 basso peso molecolare in modo che possano essere pi\u00f9 facilmente assorbite dalla mucosa orale. Ovviamente, affinch\u00e9 l’attivit\u00e0 enzimatica abbia luogo, bisogna masticare e lasciare che il boccone rimanga in bocca per pi\u00f9 di qualche secondo.<\/p>\n

In terzo luogo, dedicare il tempo adeguato alla masticazione e quindi alla soddisfazione della \u201cfame sensoriale\u201d della bocca permette anche di rallentare l\u2019ingestione di cibo e di sintonizzarla con il ritmo di produzione dei segnali fisici (sensazione di pienezza regolato dalla distensione dello stomaco) e chimici in grado di modulare l’attivit\u00e0 del centro di saziet\u00e0 localizzato nell\u2019ipotalamo e di \u201cspegnere\u201d la fame (per esempio, la circolazione di nutrienti una volta assorbiti – glucosio, grassi e aminoacidi \u2013 e la liberazione di ormoni rilasciati dall\u2019intestino tenue, il pancreas e il tessuto adiposo – leptina).<\/p>\n

Quindi, pi\u00f9 fame abbiamo e pi\u00f9 ci piace ci\u00f2 che mangiamo, pi\u00f9 importante sar\u00e0 mangiare lentamente prestando attenzione alle piacevoli sensazioni che scaturiscono dalla masticazione, per evitare il rischio di cadere in una sovralimentazione piena di automatismi e meno goduta.<\/p>\n

PICCOLI TRUCCHI PER MANGIARE LENTAMENTE<\/strong><\/p>\n

Jan Chosen Bays, autrice del best-seller “Mangiare attento” e meravigliosa persona che ho avuto il piacere di conoscere personalmente nella formazione di “Mindful Eating – Conscious Living 1” insieme con un altra grande maestra, Char Wilkins, ci propone diversi accorgimenti per trasformare i primi minuti di ogni pasto in un bellissimo rituale di alimentazione consapevole.<\/p>\n

Generare pause prima e durante il pasto<\/strong>. Un modo per allenarsi a mangiare lentamente \u00e8 quello di generare alcune pause prima e durante il pasto, prendendosi consapevolmente cura di ogni transizione. Jan ci invita a fare una pausa prima di iniziare a mangiare, osservando tutti gli alimenti disposti a tavola, i colori, le combinazioni, le forme e la disposizione di ciascuno di essi sul tavolo, alimentando gli occhi (fame visiva<\/strong>) mentre ci chiediamo di quanto cibo ha realmente bisogno il nostro stomaco.<\/p>\n

Possiamo anche concederci qualche secondo per inalare la fragranza di ogni alimento<\/strong>, in modo da nutrirci dell’aroma che sprigiona ancora prima di fare il primo morso (fame olfattiva). E, una volta fatto il primo boccone, prenderci qualche secondo per masticare pi\u00f9 volte, “portando a passeggio” il cibo nei vari angoli della lingua e della bocca, alla ricerca di tutti i sapori che possiamo cogliere e dei sentimenti che evocano.<\/p>\n

Altri “trucchi” proposti da Jan per allenarci a mangiare lentamente hanno a che fare con la nostra tendenza a consumare un boccone dopo l’altro, automaticamente.<\/p>\n

Tornare ad appoggiare sul tavolo o sul piatto la forchetta o il cucchiaio dopo aver portato alla bocca un primo boccone<\/strong>, aspettando di aver finito di masticare e ingoiare prima di riprendere in mano la posata, pu\u00f2 essere un altro semplice stratagemma per decelerare.<\/p>\n

Anche usare la mano non dominante per tenere la forchetta e il cucchiaio<\/strong> e portare il cibo alla bocca pu\u00f2 essere utile a rallentare\u2026oltre che una forma di allenare la nostra bilateralit\u00e0!!<\/p>\n

Usare le bacchette orientali al posto della classica \u201cargenteria\u201d occidentale \u00e8 un altro accorgimento da provare per mangiare lentamente e pu\u00f2 risultare divertente per i nostri primi tentativi come Slow Eaters!<\/p>\n

Come sempre\u2026\u00e8 il momento di abbandonare la teor\u00eda e di sperimentare, esplorare, riflettere sull’esperienza e prendere ci\u00f2 che di buono quest\u2019ultima ci offre per integrarlo nella vita quotidiana!<\/p>\n

Sara Tulipani<\/strong>,\u00a0PhD<\/em><\/p>\n

www.saratulipani.com<\/a><\/p>\n

Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita<\/p>\n

Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute<\/p>\n

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica \u2013 FUNIBER<\/p>\n

 <\/p>\n

Riferimenti:\u00a0*Jan Chozen Bays<\/a>, MD, \u00e8 una maestra Zen del lignaggio White Plum del defunto maestro Taizan Maezumi Roshi, sacerdotessa e insegnante del monastero Jizo Mountain-Great Vow Zen a Clatskanie, Oregon, nonch\u00e9 medico pediatra specializzata nella valutazione e accompagnamento di bambini in situazioni di abuso e negligenza.<\/em><\/p>\n

Jan \u00e9 anche co-creatrice del programa Mindful Eating \u2013 Consciuos Living (ME-CL<\/a>) con Char Wilkins e autrice di molti libri tra cui il best-seller Mindful eating : a guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food<\/strong><\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

In un precedente post invitavo a prendere coscienza se siamo soliti mangiare velocemente o sotto stress e dell’importanza di imparare a darci il tempo adeguato per gustare il cibo, godere di una buona digestione e di una vita piena. 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