I piccoli semi di chia (Salvia hispanica L.) sono originari del Messico. In epoca pre-colombiana, la chia era la base dell\u2019alimentazione degli Aztechi e dei Maya, insieme a fagioli, mais e amaranto, oltre a essere considerata una pianta medicinale e addirittura usata come moneta di scambio o come offerta agli dei da alcune etnie, a conferma del fatto che le propriet\u00e0 nutrizionali e terapeutiche della chia erano gi\u00e0 state osservate. I guerrieri aztechi mangiavano semi di chia per ottenere un alto livello di energia e resistenza e nella lingua maya la parola chia significa “forza”.<\/p>\n
Principali propriet\u00e0 nutrizionali: acidi grassi omega 3, amminoacidi essenziali, minerali e fibra solubile<\/strong><\/p>\n Attualmente, la chia appartiene al gruppo dei cosiddetti superalimenti a causa delle riconosciute propriet\u00e0 nutrizionali e potenziale terapeutico.<\/p>\n Circa il 30% della composizione della chia \u00e8 rappresentato da grasso: il 3% \u00e8 costituito da grassi saturi, il 2% da grassi monoinsaturi e ben il 23% da grassi polinsaturi<\/strong>. Il bilancio di acidi grassi poliinsaturi che fornisce la chia la rendono un alimento anti-infiammatorio e un grande alleato delle diete vegetariane o vegane. Tra gli acidi grassi poliinsaturi ci sono infatti i grassi della serie omega-3 e omega-6, rappresentati nella chia in una proporzione eccezionalmente alta di 3: 1<\/strong>, rispettivamente.<\/p>\n Innanzitutto, si tratta di una delle poche fonti vegetali di omega-3<\/strong>.<\/p>\n Gli ormai famosi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi ed essenziali, cio\u00e8 grassi che dobbiamo ottenere attraverso la dieta, poich\u00e9 il corpo non \u00e8 in grado di sintetizzarli. Per l’essere umano ci sono due acidi grassi essenziali con 18 atomi di carbonio: l’acido alfa-linolenico (ALA, 18:3n3, della serie omega-3) e l’acido linoleico (LA, 18:2n6, della serie omega-6)<\/strong>, che a loro volta sono i precursori di altri acidi grassi polinsaturi a catena carboniosa pi\u00f9 lunga (ovvero che contengono venti o pi\u00f9 atomi di carbonio). Tanto gli omega 3 come gli omega 6 strutturalmente fanno parte delle membrane cellulari garantendo la loro stabilit\u00e0, sono responsabili di mantenerle fluide e flessibili. Entrambe le famiglie di acidi grassi sono necessarie per il corretto funzionamento dell’organismo, ed \u00e8 per questo che \u00e8 importante integrarle nella dieta nelle proporzioni appropriate.<\/p>\n All\u2019interno della serie omega-3, gli acidi grassi a catena pi\u00f9 lunga (l\u2019EPA 20: 5N3 e DHA 22: 6N3), i pi\u00f9 conosciuti per le propriet\u00e0 benefiche per la salute, si trovano principalmente in alimenti che provengono dal mare, in particolare nei pesci azzurri di piccola taglia – acciughe, alici, aringhe, salmone, trota, tonno, macro e microalghe marine – e in misura minore, nella carne di animali allevati al pascolo. Meno conosciuto \u00e8 invece il fatto che l’acido grasso omega 3 pi\u00fa \u201ccorto\u201d, ovvero l\u2019acido alfa-linolenico si trova principalmente in alimenti di origine vegetale. La chia, insieme ai semi di lino e alle noci, \u00e8 proprio una delle specie vegetali pi\u00f9 ricche di acido alfa-linolenico (ALA) della serie omega-3.<\/strong><\/p>\n In realt\u00e0, ci\u00f2 che oggiogiorno interessa ancor pi\u00f9 \u00e8 mantenere un buon rapporto tra l\u2019assunzione di omega-3 e omega-6, un aspetto fondamentale che deve essere preso in considerazione quando si parla di questo tipo di nutrienti poich\u00e9, oltre ad essere presenti nella dieta, gli acidi grassi delle serie omega-3 e -6 devono essere in equilibrio tra loro per essere benefici per la salute. I nostri antenati non avevamo questa attenzione speciale giacch\u00e9 consumavano approssimativamente grassi omega-3 e omega-6 in proporzioni di 1: 1 o 1: 2. La nostra attuale dieta invece, in media, tende ahim\u00e9 a un rapporto omega-3\/omega-6 di 1:15<\/strong>. O anche peggio: l’1:30 \u00e8 abbastanza comune negli Stati Uniti e in Argentina. Mentre le raccomandazioni dietetiche ufficiali suggeriscono<\/strong> che il rapporto corretto tra omega-3\/omega-6 dovrebbe essere quello in cui \u00e9 possibile beneficiare delle propriet\u00e1 anti-infiammatorie delle serie omega, ovvero un rapporto pari a 1: 5 o inferiore<\/strong>.<\/p>\n La chia contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l\u2019uomo e, quindi, \u00e8 un alimento molto interessante da incorprorare all’interno di diete vegetariane-vegane<\/strong>. La cucina vegetariana e vegana usa gi\u00e0 spesso i semi di chia in sostituzione delle uova e, di fatto, il gel di chia viene spesso chiamato anche “uovo di Chia”. Tuttavia, per ottenere le quantit\u00e0 necessarie di proteine, sarebbe necessario assumerne grandi quantit\u00e0. Per esempio un cucchiaio di semi di chia (aprox 10 g) contiene meno di 2 g di proteine<\/strong>, un valore piuttosto scarso pensando che le raccomandazioni ufficiali suggeriscono un consumo di circa 0.8 g\/kg di peso corporeo. Pertanto l’ideale \u00e8 combinare il consumo di chia con altri alimenti proteici.<\/p>\n Il calcio \u00e8 essenziale per costruire e mantenere ossa e denti, tra le altre importanti funzioni: interviene nella coagulazione del sangue, partecipa alla contrazione muscolare. Con 30 g di chia, otteniamo il 20% della quantit\u00e0 raccomandata di calcio!<\/strong><\/p>\n Dopo il calcio, il fosforo \u00e8 il secondo minerale pi\u00f9 abbondante nel corpo e svolge una funzione prevalentemente strutturale (contribuisce alla costruzione e mantenimento di ossa e muscoli) oltre ad altre funzioni vitali forma parte della struttura di tutte le membrane cellulari e degli acidi ribonucleici – DNA e RNA – e partecipa al controllo dell\u2019equilibrio acido-base. Con 30 g di semi di chia, copriamo circa il 30% del fabbisogno giornaliero di fosforo!<\/strong><\/p>\n Va poi menzionato che in quantit\u00e0 pi\u00f9 modeste ma comunque interessanti, la chia contiene anche manganese, zinco, rame e potassio.<\/p>\n La fibra contenuta nella chia \u00e8 uno dei componenti con pi\u00f9 propriet\u00e0 terapeutiche. I carboidrati della chia (che costituiscono circa met\u00e0 della composizione dei suoi semi) sono per lo pi\u00f9 rappresentati da fibre di tipo solubile. Ovvero, non vengono digeriti e, a contatto con un mezzo acquoso, formano un gel mucillaginoso con molteplici propriet\u00e0 benefiche.<\/p>\n Innanzitutto la fibra migliora la salute intestinale<\/strong>. Sia per i suoi effetti prebiotici benefici sul microbiota intestinale, sia perch\u00e9 aumentando il volume delle feci e promuovendo il movimento peristaltico, regolarizza la frequenza di deposizioni.<\/p>\n Un suo consumo regolare inoltre pu\u00f2 aiutare nella prevenzione di malattie cardiovascolari e nel controllo di diabete e obesit\u00e0<\/strong>, grazie al fatto che la fibra solubile e il gel mucillaginoso che si forma a partire dalla chia regolano l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri nella dieta e contribuiscono anche a aumentare il senso di saziet\u00e0. L\u2019effetto ipocolesterolemizzante e ipoglucemizzante (riduce il picco glicemico e insulinemo postprandiale) \u00e8 dovuto proprio al fatto che la fibra \u201cintrappola\u201d il colesterolo e gli zuccheri che vengono assunti contemporaneamente alla chia, rallentandone e riducendone l\u2019assorbimento.<\/p>\n Per un principio molto simile il consumo di chia combatte anche l’acidit\u00e0 di stomaco<\/strong>, anche grazie alla fibra mucillaginosa che agisce come un agente lenitivo, \u201ccatturando\u201d i succhi gastrici in eccesso e proteggendo la mucosa gastrica.<\/p>\n Non \u00e8 sorprendente che i semi di chia siano cos\u00ec di moda, a causa delle loro molteplici virt\u00f9 culinarie e nutrizionali. In cucina i semi di chia sono piuttosto versatili, grazie al loro gusto neutro, e anche molto utili per la capacit\u00e0 di addensare o gelificare associata all\u2019alto contenuto in fibra solubile.<\/p>\n\n
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Ingrediente facile e versatile in cucina<\/strong><\/h2>\n