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1.1 Introduzione<\/strong><\/p>\n La perdita della funzione ovarica e la “caduta” dei livelli di estrogeni hanno un numero di effetti fisiologici, tra cui le alterazioni del metabolismo delle ossa, dei lipidi e del glucosio, i cambiamenti nel bilancio energetico e la composizione corporea, la aumentata predisposizione alla demineralizzazione ossea e osteoporosi, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete, sovrappeso, obesit\u00e0 e altri disturbi della senescenza. Per queste ragioni, si raccomanda alle donne di “prepararsi” alla menopausa, pensando alla propria salute con una rinnovata attenzione e cura di se stesse.<\/p>\n Il cibo \u00e8 un grande alleato per la prevenzione e la promozione della salute e del benessere. I cambiamenti fisiologici associati al climaterio e la menopausa implicano anche cambiamenti nel fabbisogno nutrizionale di alcuni macro e micronutrienti. Ecco perch\u00e9 \u00e8 importante tener conto delle esigenze nutrizionali del climaterico.<\/p>\n Lo scopo di questo articolo riassuntivo \u00e8 quello di fornire uno strumento semplice per informare e sensibilizzare le donne sugli aspetti fisiologici e sui fattori di rischio associati al climaterio e in particolare alla menopausa, renderle consapevoli delle esigenze nutrizionali specifiche di questa delicata fase della vita e in generale orientare le scelte alimentari e di stile di vita verso la promozione della salute e del benessere.<\/p>\n 1.2 Il climaterio: l\u2019\u00abet\u00e0 di mezzo\u00bb<\/strong><\/p>\n La stagione fertile della vita femminile termina con l’ingresso nella menopausa, cio\u00e8 la cessazione ininterrotta delle mestruazioni per pi\u00f9 di 12 mesi. La transizione tra vita riproduttiva e non riproduttiva non avviene all’improvviso bens\u00ec gradualmente in un intervallo di tempo che varia da pochi mesi a pochi anni ed \u00e8 accompagnata da una progressiva diminuzione della funzione ovarica.<\/p>\n Questo periodo \u00e8 chiamato climaterico: comincia da 2 a 4 anni prima della cessazione continua delle mestruazioni, dura circa tra i 25 e i 35 anni, e comprende le seguenti tre fasi: perimenopausa, caratterizzata da cicli mestruali irregolari, la menopausa, caratterizzata da perdita completa dell’attivit\u00e0 estrogenica e quindi la cessazione definitiva delle mestruazioni e la postmenopausa che costituisce la fase finale di costituzione del nuovo stato fisiologico non riproduttivo.<\/p>\n La menopausa fisiologica (naturale) avviene di solito tra i 48 e i 55 e deve essere distinta da menopausa iatrogena, cio\u00e8 secondaria a interventi chirurgici o terapie, come quella antitumorale. Sebbene durante il climaterico si verifichino cambiamenti graduali, la menopausa \u00e8 la manifestazione pi\u00f9 evidente di questa lunga fase vitale e rappresenta un momento particolarmente delicato per i profondi cambiamenti fisici e psicologici ad essa correlati.<\/p>\n 1.3 Impatto sulla salute e sulla qualit\u00e0 della vita<\/strong><\/p>\n La cessazione della funzione ovarica soprattutto fa s\u00ec che venga meno l’azione protettiva esercitata dagli estrogeni. Ecco perch\u00e9 le manifestazioni legate al climaterio e alla menopausa possono influenzare negativamente la qualit\u00e0 della vita della donna e il suo rapporto con gli altri e con la coppia. Le alterazioni pi\u00f9 comuni che si verificano nelle donne durante le fasi che compongono il climaterico sono:<\/p>\n 1.4 Non tutto, non sempre: variabilit\u00e0 interpersonale dei sintomi della menopausa<\/strong><\/p>\n Bisogna comunque tenere bene in mente che le manifestazioni climateriche e della menopausa sono estremamente variabili da una donna all’altra in termini di frequenza, intensit\u00e0 e durata. Ogni donna vive un climaterio diverso in relazione alla sua sensibilit\u00e0, alla carenza di estrogeni e agli effetti che determina sui diversi distretti direttamente interessati. Inoltre, le reazioni e le modalit\u00e0 di risposta e l’adattamento a questo grande “cambiamento” fisiologico dipendono, al di l\u00e0 delle modificazioni ormonali, da una lunga serie di fattori individuali e sociali, come la personalit\u00e0 di ogni donna, gli aspetti socio-familiari e il contesto lavoro. Scegliendo e coltivando buone abitudini alimentari e di stile di vita, le donne utilizzano uno strumento specifico ed efficace per la prevenzione e la promozione della salute e del benessere che consente loro di raggiungere un invecchiamento sano.<\/p>\n 2.1 RACCOMANDAZIONI GENERALI per uno stile di vita sano<\/strong><\/p>\n In generale, se non compaiono le complicanze metaboliche associate con il climaterio e la menopausa, l\u2019alimentazione non si discosta molto da quella raccomandata alla popolazione adulta<\/strong> in generale: l\u2019alimentazione dovr\u00e0 quindi includere principalmente riso, pasta, legumi, frutta e verdura, carni magre e pesce, latte e prodotti a base di latte scremato (preferibilmente arricchito in vitamina D) e frutti secchi. Ricordo sommariamente le norme generali di una dieta sana e varia, equilibrata rispetto all\u2019et\u00e0, peso, altezza, costituzione e composizione corporea della donna e il suo livello di attivit\u00e0 fisica:<\/p>\n – I carboidrati dovranno contribuire al 45-60% delle calorie totali assunte con l\u2019alimentazione;<\/p>\n – Le proteine \u200b\u200bcontribuiranno a un 10 – 15% dell\u2019assunzione calorica totale;<\/p>\n – I grassi contribuiranno a un 20% – 35% delle calorie totali.<\/p>\n 2.2\u00a0 RACCOMANDAZIONI SPECIFICHE per le donne in menopausa<\/strong><\/p>\n \u00c8 consigliabile prestare maggiore attenzione alla assunzione di alcuni gruppi di alimenti, e quindi garantire una corretta fornitura di macro e micronutrienti al fine di prevenire in particolare malattie cardiovascolari e osteoporosi e prepararsi meglio alla senescenza.<\/p>\n A continuazione alcune misure di prevenzione specifiche per questa tappa vitale, attraverso l\u2019alimentazione e lo stile di vita:<\/p>\n 2.2.1 Misure per prevenire il rischio di sovrappeso e obesit\u00e0, alterazioni del profilo lipidico e del controllo glicemico<\/strong><\/p>\n – Dato che il fabbisogno energetico diminuisce di circa il 5% ogni decade, \u00e8 bene diminuire progressivamente l\u2019assunzione calorica totale giornaliera con l’obiettivo di evitare l’aumento di peso e il rischio di sovrappeso e obesit\u00e0 addominale.<\/p>\n – Evitare il consumo di zuccheri semplici (dolci, soft drinks ecc.) aumentando l’assunzione di carboidrati complessi (riso, pasta, pane) preferibilmente integrali e provenienti da agricoltura biologica. Sebbene forniscano praticamente le stesse calorie di quelli raffinati, i cereali integrali contengono pi\u00f9 minerali, vitamine e fibre. Aumentare l’apporto di fibre (> 25 g \/ giorno) \u00e8 utile per prevenire la stitichezza e migliorare il transito intestinale, promuovere la saziet\u00e0 e migliorare il controllo glicemico (glicemia, insulinemia) e lipidico (colesterolo).<\/p>\n – Regolare l’apporto proteico alle esigenze individuali per mantenere la massa magra e la funzionalit\u00e0 di organi e tessuti. Circa il 50% delle proteine \u200b\u200bingerite deve essere ad alto valore biologico, in modo da fornire le quantit\u00e0 necessarie di aminoacidi essenziali. Si consiglia inoltre di miscelare proteine \u200b\u200bdi origine vegetale (cereali + legumi; legumi 2-3 volte a settimana, comprese le lenticchie senza pelle, fagioli azuki, ceci) per ottenere proteine \u200b\u200bdi qualit\u00e0.<\/p>\n – Le diete iperproteiche non sono consigliabili, poich\u00e9 l’eccesso di proteine \u200b\u200bpu\u00f2 impedire al corpo di assorbire il calcio.<\/p>\n – Limitare il consumo di grassi saturi (carni rosse, grassi animali come burro, panna, strutto, ecc) e aumentare l’assunzione di grassi insaturi. L\u2019assunzione di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico, docosaesaenoico eicosapentaenoico) pu\u00f2 essere ottenuta attraverso il consumo giornaliero di frutti secchi<\/strong> (una manciata giornaliera tra noci, nocciole o mandorle, molto meglio se non salate n\u00e9 tostate n\u00e9 pelate), pesce azzurro<\/strong> (3 volte a settimana), semi<\/strong> (ad esempio, due cucchiai di semi di sesamo nero al giorno) e oli vegetali<\/strong> (ad esempio olio extravergine di oliva o di semi di lino, quest\u2019ultimo molto ricco in omega 3) che aiuteranno anche a mantenere un adeguato transito intestinale.<\/p>\n – Le raccomandazioni sull\u2019apporto di vitamine e minerali sono le stesse che per il resto della popolazione, ad eccezione del calcio (1000 mg\/die) perch\u00e9 un apporto adeguato di questo minerale \u00e8 fondamentale per la prevenzione dell’osteoporosi (pi\u00f9 dettagli a continuazione).<\/p>\n – Ridurre l’uso di sale da cucina, usando preferibilmente spezie e erbe aromatiche per aromatizzare il cibo e nello stesso tempo prevenire l’ipertensione. Evitare anche cibi affumicati e conservati sotto sale.<\/p>\n – L’attivit\u00e0 fisica con regolarit\u00e0, sempre se adattata alla persona, \u00e8 un ottimo coadiuvante nel mantenimento della massa muscolare e del controllo del peso e nella prevenzione della demineralizzazione ossea<\/p>\n 2.2.2 Misure per prevenire l’osteoporosi<\/strong><\/p>\n Molto importante per la salute delle ossa e per prevenire l’osteoporosi \u00e8 l’assunzione di calcio e anche di vitamina D, magnesio, vitamina C, cos\u00ec come il livello di attivit\u00e0 fisica quotidiana. Ecco un elenco di consigli utili per aumentare il consumo di alimenti che favoriscono la conservazione della struttura ossea:<\/p>\n 2.2.3 Misure per prevenire le vampate di calore e altri disordini vasomotori<\/strong><\/p>\n 2.2.4 Misure per prevenire infezioni e altre situazioni che richiedono una risposta immunitaria ottimale<\/strong><\/p>\n 3. Mini-guida tascabile per 21 giorni di azioni salutari e prevenzione<\/strong><\/p>\n *Un’unit\u00e0 alcolica corrisponde a: 125 ml di vino a gradazione alcolica media \/ 330 ml di birra a gradazione alcolica media \/ 40 ml di superalcolico<\/em><\/p>\n Sara Tulipani<\/strong>,\u00a0PhD<\/em><\/p>\n Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita<\/p>\n Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute<\/p>\n Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica \u2013 FUNIBER<\/p>\n www.saratulipani.com<\/a><\/p>\n sara.tulipani@gmail.com<\/p>\n <\/p>\n Riferimenti bibliografici<\/strong><\/p>\n [1] <\/em>Alimentazione in climaterio e menopausa<\/a><\/em><\/p>\n\n
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