{"id":8260,"date":"2019-05-20T09:35:16","date_gmt":"2019-05-20T09:35:16","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.org\/it\/?p=8260"},"modified":"2019-05-20T09:35:16","modified_gmt":"2019-05-20T09:35:16","slug":"limportanza-di-una-corretta-prima-colazione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2019\/05\/20\/limportanza-di-una-corretta-prima-colazione","title":{"rendered":"L\u2019importanza di una corretta prima colazione"},"content":{"rendered":"

La prima colazione \u00e8 sicuramente il pasto pi\u00f9 importante della giornata, infatti, essendo il primo pasto che rompe il digiuno notturno, condiziona il ritmo fame\/saziet\u00e0 nell’arco delle 24 ore. \u00c8 ormai noto dal punto di vista scientifico che la colazione \u00e8 fondamentale per affrontare al meglio le attivit\u00e0 della giornata ma anche pi\u00f9 in generale per la salute umana. Una prima colazione equilibrata favorisce lo sviluppo di un buono stato di nutrizione e di salute ed il loro mantenimento nel corso degli anni. La buona pratica dell\u2019abitudine alla prima colazione \u00e8 oggi considerata una delle armi pi\u00f9 efficaci, fin dalla prima infanzia, nella prevenzione dell\u2019obesit\u00e0 e delle sue conseguenze negative in ambito cardio-metabolico. Tutto questo \u00e8 stato ribadito e approfondito recentemente dalla Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Societ\u00e0 Italiana di Scienze dell\u2019Alimentazione (SISA) in un nuovo documento sulla prima colazione.<\/u><\/a><\/p>\n

<\/p>\n

Studi trasversali evidenziano che un\u2019adeguata prima colazione \u00e8 associata a migliori parametri cardio-metabolici quali mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete, minor rischio di malattie cardiovascolari. Il suo consumo regolare si associa inoltre a migliori performance<\/em> cognitive. Gli effetti della prima colazione, indipendentemente dalla sua qualit\u00e0, potrebbero essere almeno in parte attribuibili proprio al fatto che consumarla fa s\u00ec che una parte significativa dell\u2019apporto energetico venga assicurato nella prima parte della giornata. Una colazione abbondante, che apporti almeno il 20% dell\u2019energia giornaliera, sembra associato inoltre ad un minor consumo di spuntini spesso qualitativamente e quantitativamente inadeguati nel corso della giornata. Per ottenere comunque i migliori risultati dal punto di vista metabolico, cardiovascolare e cognitivo, in particolare \u00e8 da prediligere una colazione adeguata per quantit\u00e0 e per qualit\u00e0, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte parzialmente scremato e derivati. C\u2019\u00e8 evidenza che l\u2019utilizzo di cereali da prima colazione faciliti un maggior apporto calorico complessivo da carboidrati complessi, una minore quantit\u00e0 di grassi e un maggior apporto di fibra e di altri nutrienti critici (soprattutto in alcune fasce di et\u00e0 come calcio, ferro, zinco, vitamina C e vitamina D) rispetto a chi salta la colazione o la fa ma non consuma cereali. L\u2019apporto energetico della prima colazione dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell\u2019energia totale della dieta; pu\u00f2 arrivare 30-35% in assenza di spuntini nel corso della giornata. La scelta delle fonti proteiche deve tendere a minimizzare alimenti che apportano anche sale e grassi e a massimizzare quelli che apportano invece micronutrienti (in particolare calcio e vitamina D). Sono preferibili alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibra per tutte le fasce di et\u00e0. Non ci sono evidenze sufficienti per affermare che la riduzione della componente lipidica della colazione abbia effetti favorevoli sul sovrappeso. In giovane et\u00e0, non consumare la colazione aumenta il rischio di deficit di vitamina D, E, B6, folati, calcio e ferro. I dati epidemiologici disponibili dimostrano che chi consuma abitualmente la colazione assume maggiori quantit\u00e0 di prodotti lattiero-caseari, e quindi di calcio e vitamina D.<\/p>\n

Nel bambino<\/u> la prima colazione \u00e8 componente fondamentale di uno stile di vita sano, e contribuisce alle necessit\u00e0 energetiche e nutrizionali essenziali per affrontare adeguatamente la giornata sia dal punto di vista fisico che mentale. La promozione di una sana colazione rientra non solo nei programmi educativi alimentari ma anche nell\u2019ambito delle misure di prevenzione primaria e secondaria dell\u2019eccesso ponderale in et\u00e0 evolutiva. Infatti \u201csaltare\u201d la prima colazione rappresenterebbe anche un fattore di predisposizione a complicanze metaboliche correlate all\u2019obesit\u00e0, quali l\u2019aumento del rapporto vita\/fianchi (indice validato di obesit\u00e0 addominale), la riduzione della sensibilit\u00e0 all\u2019insulina e l\u2019incremento dei livelli di colesterolo LDL. La colazione \u00e8 da considerarsi uno strumento per promuovere la crescita di un bambino sano e il futuro di un adulto sano, in particolare, per contrastare l\u2019obesit\u00e0. Anche per i bambini la colazione deve essere equilibrata e ben strutturata, privilegiando il consumo di carboidrati a basso indice glicemico e di fibra. In particolare, i bambini che consumano cereali integrali a colazione non solo presentano un migliore apporto di vitamine e minerali e un minor apporto di sodio, ma tendono ad essere pi\u00f9 frequentemente normopeso rispetto ai coetanei che non li consumano. \u00c8 ben noto che l\u2019apporto di fibra si accompagna a maggiore sensazione di saziet\u00e0, il che evita o riduce l\u2019assunzione di spuntini nel corso della giornata. Al contrario, il consumo abituale di una colazione ad elevato indice glicemico determina, per gli effetti sulla glicemia e sulla stimolazione della secrezione insulinica in primis, un maggior rischio di sindrome metabolica.<\/p>\n

Anche nell\u2019anziano<\/u> la prima colazione \u00e8 estremamente importante: contribuisce al soddisfacimento dei fabbisogni di energia e nutrienti grazie alla migliore ripartizione degli apporti di energia e di nutrienti nell\u2019arco della giornata, alla ottimizzazione dell\u2019omeostasi glicemica e al soddisfacimento del fabbisogno proteico. In tal modo essa contribuisce a contrastare la sarcopenia e allo stesso tempo il rischio di obesit\u00e0 sarcopenica, pu\u00f2 favorire un miglioramento delle funzioni cognitive e contribuire al controllo della stipsi, in relazione alla fisiologica accentuazione del riflesso-gastrocolico nelle prime ore del mattino e all\u2019apporto di cereali integrali e di fibra; l\u2019assunzione di latte e\/o di yogurt scremato o parzialmente scremato consente di aumentare l\u2019apporto di calcio e ridurre il rischio di osteopenia e osteoporosi senile oltre che a contribuire alla assunzione di proteine di elevato valore biologico particolarmente importanti per l\u2019anziano.<\/p>\n

Un altro gruppo di persone in cui la colazione riveste un ruolo fondamentale \u00e8 quello degli sportivi<\/u>, sia che si tratti di atleti di alto livello che di praticanti amatoriali, avendo maggiori necessit\u00e0 energetiche. Dovendo affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina, allenamento o gara che sia, devono garantire all\u2019organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso scelte alimentari che privilegino cibi semplici, facilmente digeribili. Non consumare la colazione potrebbe compromettere la prestazione sportiva. Fin dalla prima colazione gli sportivi devono adoperarsi per la copertura dei fabbisogni di energia e nutrienti, per garantire lo stato nutrizionale e quindi di salute e anche la prestazione fisica.<\/p>\n

Cosa magiare a prima colazione?<\/u> In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti pi\u00f9 frequentemente consumati per la prima colazione sono derivati dei cereali, frutta, latte e derivati. La prima colazione rappresenta un\u2019occasione alimentare importante per garantire gli apporti di riferimento di diversi nutrienti essenziali. Il latte \u00e8 un alimento ricco di nutrienti essenziali e contribuisce in misura rilevante alla copertura dei fabbisogni di energia e di macro- e micronutrienti in tutte le fasi della vita. La qualit\u00e0 nutrizionale del latte \u00e8 particolarmente rilevante in et\u00e0 evolutiva, in gravidanza e nell\u2019anziano per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l\u2019apporto di calcio. Il pane integrale e in generale i cereali integrali sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali. Il consumo di frutta e possibilmente verdura a colazione \u00e8 essenziale per assicurarne un\u2019assunzione adeguata nel corso della giornata e per fornire importanti quantit\u00e0 di acqua, vitamine e componenti bioattivi utili alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative. I diversi tipi di frutta a guscio forniscono a loro volta un importante contributo di fibra e di energia sotto forma in particolare di grassi e di proteine. Il consumo a colazione di altri alimenti quali crostate, merendine, lieviti, uova, formaggi e salumi pu\u00f2 fornire occasionalmente integrazioni o alternative e aggiungere variet\u00e0 nell\u2019ambito del modello alimentare mediterraneo.<\/p>\n

\u00c8 ben chiaro che consumare un corretta prima colazione porta ad un miglioramento dello stato di salute e del benessere generale a tutte le et\u00e0<\/strong>: aumenta il senso di saziet\u00e0 e riduce il rischio di sovrappeso e obesit\u00e0 nell\u2019infanzia e in et\u00e0 adulta. Il consumo regolare della prima colazione \u00e8 associato a un migliore profilo cardio-metabolico e riduce il rischio di sviluppare di diabete, dislipidemie, ipertensione, eventi cardiovascolari e disturbi gastro-intestinali. Nel paziente diabetico l\u2019abitudine a consumare la colazione \u00e8 associata a pi\u00f9 bassi livelli di glicemia post-prandiale nell\u2019arco della giornata.\u00a0 L\u2019assunzione di cereali integrali a colazione esercita un\u2019importante azione prebiotica a livello del microbiota intestinale e riduce i sintomi da colon irritabile.<\/p>\n

Alcune indicazioni pratiche<\/strong> per la composizione di una colazione adeguata:<\/p>\n

– deve essere consumata tutti i giorni apportando dal 15 al 25% dell\u2019energia complessiva assunta nella giornata;<\/p>\n

– deve essere varia per essere corretta e per renderla pi\u00f9 accettabile;<\/p>\n

–\u00a0 dovrebbero essere presenti latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) in quanto la loro assunzione \u00e8 fondamentale per un corretto apporto di calcio;<\/p>\n

– vanno preferiti i cereali integrali per aumentare gli apporti di fibra alimentare;<\/p>\n

– per modulare il senso di saziet\u00e0 \u00e8 importante consumare proteine anche a colazione, scegliendo fonti alimentari proteiche che apportino pochi grassi e poco sale;<\/p>\n

– includere porzioni di frutta a colazione per aumentarne le occasioni di consumo;<\/p>\n

– la frutta secca in guscio \u00e8 un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non viene assunta per gli spuntini e le merende, ovviamente nelle porzioni e frequenze raccomandate. La frutta secca in guscio \u00e8 una fonte importante di proteine di origine vegetale e di altri importanti nutrienti;<\/p>\n

– la colazione \u00e8 un momento utile anche ai fini dell\u2019idratazione. Latte, frutta, ma anche t\u00e8 e succhi di frutta 100% contribuiscono all\u2019assunzione di fluidi, ma ricordiamo che \u00e8 importante anche bere una buona quantit\u00e0 di acqua a colazione;<\/p>\n

– non aggiungere zucchero o miele o fruttosio alle bevande e limitare l\u2019apporto di zuccheri semplici dagli altri alimenti previsti per la colazione;<\/p>\n

– attenzione al contenuto di sale (a volte elevato) dei prodotti consumati a colazione (non soltanto formaggi e salumi, ma anche pane, biscotti e cereali \u201cdolci\u201d); \u00e8 importante leggere le etichette per conoscere la composizione degli alimenti che si acquistano.<\/p>\n

 <\/p>\n

Elisabetta Marotti<\/p>\n

Per approfondimenti:<\/p>\n

Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana e Societ\u00e0 Italiana di Scienze dell\u2019alimentazione. Documento SINU \u2013 SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.<\/p>\n

http:\/\/www.sinu.it\/public\/pdf\/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf<\/a><\/p>\n

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