{"id":8930,"date":"2020-09-03T11:57:08","date_gmt":"2020-09-03T11:57:08","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.it\/?p=8930"},"modified":"2020-09-03T11:57:08","modified_gmt":"2020-09-03T11:57:08","slug":"caffeina-e-sonno-funiber-master-on-line","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2020\/09\/03\/caffeina-e-sonno-funiber-master-on-line","title":{"rendered":"Caffeina e sonno"},"content":{"rendered":"

La caffeina<\/strong> (in particolare sotto forma di caff\u00e8) \u00e8 uno degli stimolanti pi\u00f9 consumati al mondo: quasi ogni giorno il 90% degli americani adulti consuma bevande contenenti caffeina<\/strong>. Ci sono sia prove sostanziali che il consumo di caffeina<\/strong> migliora determinate prestazioni, e sia che l’astinenza da caffeina porta a deficit tanto a livello individuale (processi cognitivi, emotivi e comportamentali) quanto a livello sociale (es. aumento degli infortuni sul lavoro).<\/h2>\n

<\/p>\n

La caffeina<\/strong> (1,3,7-trimetilxantina), in particolare sotto forma di caff\u00e8, \u00e8 diventata uno degli aiuti ergogenici pi\u00f9 consumati e distribuiti geograficamente ed \u00e8 classificata come lo stimolante pi\u00f9 consumato al mondo. Negli Stati Uniti, ad esempio, il 90% degli adulti consuma bevande contenenti caffeina<\/strong> (ad es. caff\u00e8, t\u00e8, coca cola, e altre bevande energetiche) quasi quotidianamente con un consumo medio di 200 mg \/ giorno.<\/p>\n

\u00c8 molto difficile fare degli studi su soggetti che consumano caffeina<\/strong>, e molto di pi\u00f9 lo \u00e8 farlo su soggetti che non la consumano in apparenza, ma che assumono bevande energizzanti, ignorando la presenza della caffeina<\/strong> stessa.<\/p>\n

La popolarit\u00e0 della caffeina<\/strong> \u00e8 veicolata non solo dal gusto e dall\u2019aroma, dato che \u00e8 un additivo comune nella dieta moderna, ma anche dalla sua reputazione di stimolante.<\/p>\n

Uno studio di Desbrow e Leveritt\u00a0<\/span>del 2007 evidenzia che la caffeina<\/strong> migliora sia la resistenza che la concentrazione in atleti agonisti.<\/p>\n

Farmacologicamente, la caffeina<\/strong> \u00e8 un antagonista del recettore dell\u2019adenosina. In quanto tale, sembra che gli effetti della caffeina sulle prestazioni si verifichino in gran parte attraverso il suo legame ai recettori dell’adenosina. Agisce principalmente sui recettori A1 e A2A, che a loro volta sono correlati alle funzioni cerebrali che regolano sonno, eccitazione e\u00a0<\/span>cognizione. La caffeina<\/strong> viene assorbita in modo efficiente e rapido dallo stomaco e dall’intestino tenue, con livelli plasmatici di picco che si verificano nei primi 30 minuti. Ha un’emivita altamente variabile, che va da 2 a 10 ore, dipendenti da fattori endogeni ed esogeni. L’uso di nicotina, ad esempio, pu\u00f2 aumentare la velocit\u00e0 metabolica della caffeina<\/strong> fino al 50%. Questa breve emivita, tuttavia, pu\u00f2 consentire un uso strategico della caffeina<\/strong>: migliorare quindi il funzionamento diurno con un impatto sulla qualit\u00e0 del sonno che potrebbe essere previsto e mitigato.<\/p>\n

Gli effetti residui, tuttavia, possono essere significativi. Shi et al nel 1992 hanno dimostrato che possono volerci fino a 20 ore (o l’equivalente di quattro o cinque emivite) affinch\u00e9 gli effetti della tolleranza alla caffeina<\/strong> svaniscano.<\/p>\n

La caffeina<\/strong> si trova in una giustapposizione insolita rispetto alle prestazioni umane: ha chiaramente il potenziale per migliorare le prestazioni, ma tra i suoi effetti collaterali noti vi sono la privazione del sonno, che comporta un rischio di deficit di prestazioni.\u00a0<\/span><\/p>\n

Se il consumo di caffeina<\/strong> non viene regolato saggiamente durante il primo giorno, ne conseguir\u00e0 la privazione del sonno e si verificheranno deficit di prestazioni durante il giorno successivo. Il consumo di caffeina<\/strong> durante il giorno provoca una riduzione della 6-sulfatossimossimelatonina (il principale metabolita della melatonina) nella notte successiva, che \u00e8 uno dei meccanismi con cui il sonno viene interrotto. Dato che il numero di americani che dormono meno di 6 ore a notte \u00e8 aumentato dal 13% al 20% dal 1999 al 2009, il consumo diffuso di caffeina pu\u00f2 avere implicazioni sociali ampie.<\/p>\n

\u00c8 noto che la privazione del sonno porta a significativi decrementi nella funzione cognitiva, inclusi intervalli di attenzione, vigilanza e velocit\u00e0 delle risposte cognitive e psicomotorie. Studi di laboratorio dimostrano che un deficit nel sonno notturno di appena 90 minuti per un solo minuto la notte pu\u00f2 ridurre di un terzo la vigilanza oggettiva diurna.<\/p>\n

Sono anche implicati processi di ordine superiore, tra cui riduzione del controllo cognitivo,\u00a0<\/span>interruzione della capacit\u00e0 di pianificazione, comportamento scorretto etico, aumento dell’assunzione di rischi, stile di leadership alterato e forse anche creativit\u00e0 ridotta. Alcuni di questi cambiamenti di ordine superiore sono spiegabili dal punto di vista delle neuroscienze: la privazione del sonno compromette il funzionamento del cervello nella corteccia prefrontale, associata al controllo esecutivo sul comportamento. La relazione sembra essere mediata in modo significativo dalla glicemia poich\u00e9 la privazione del sonno riduce il tasso di attivit\u00e0 metabolica del glucosio nella corteccia prefrontale. Tutto questo spiega come mai i crimini e la perdita di controllo siano pi\u00f9 frequenti la sera, rispetto alla mattina. Al contrario, un sonno di buona qualit\u00e0 sufficiente sembra favorire le prestazioni cognitive e fisiche che possono essere correlate alla funzione metabolica cerebrale.<\/p>\n

Il sonno non ottimale pu\u00f2 anche avere impatti negativi sui processi sociali: pu\u00f2 ridurre la capacit\u00e0 degli individui di riconoscere le emozioni nelle espressioni facciali altrui e aumenta la reattivit\u00e0 emotiva, inclusa una maggiore probabilit\u00e0 che agli stimoli neutri venga assegnata una valenza emotiva negativa.<\/p>\n

Il fatto che la caffeina sia reputata uno stimolante, fa s\u00ec che spesso venga assunta da soggetti affaticati, ma in realt\u00e0 \u00e8 implicata nel causare affaticatimento.<\/p>\n

I ricercatori hanno scoperto che sentirsi stanchi al mattino porta a un elevato consumo di caffeina<\/strong>, che a sua volta \u00e8 associato ad alterazioni del sonno successive, si parla quindi del cosiddetto “ciclo del caff\u00e8”. Drake et al hanno esaminato l’effetto di 400 mg di caffeina<\/strong> (l\u2019equivalente di 4 tazze) sui soggetti partecipanti allo studio, e hanno scoperto che le dosi anche 6 ore prima di coricarsi disturbavano significativamente il sonno rispetto ai placebo.<\/p>\n

Landolt et al hanno studiato il ruolo della caffeina<\/strong> nella regolazione del sonno: ai partecipanti sono stati\u00a0 <\/span>somministrati 200 mg di caffeina<\/strong> al mattino presto (7:00) e quindi poi sono stati monitorati mediante elettroencefalografia. \u00c8 stato osservato che i livelli di caffeina<\/strong> nella saliva aumentano di 1 ora dopo l’assunzione, scendendo a meno di un quinto di quel livello (3 \u00b5mol \/ L) 16 ore dopo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Gli autori hanno concluso che,\u00a0<\/span>in condizioni sperimentali, sia l’efficienza del sonno che il tempo totale di sonno erano significativamente ridotti, rispetto al placebo. La presenza di caffeina<\/strong> nel sistema nervoso centrale, per\u00f2, riduce l’insorgenza graduale della sonnolenza associata a prolungati periodi di veglia.<\/p>\n

\u00c8 stato dimostrato che la sospensione della caffeina<\/strong> riduce le prestazioni sia nell\u2019uomo che negli animali. Uno studio in doppio cieco del 1995 \u00e8 stato eseguito eliminando improvvisamente caffeina da una dose media giornaliera di 235 mg, e i soggetti in questione hanno avuto mal di testa da moderato a grave, aumento dell’ansia e della depressione e riduzione della velocit\u00e0 di semplici compiti motori (ad esempio toccarsi\u00a0<\/span>le dita).<\/p>\n

La letteratura suggerisce generalmente che la tolleranza alla caffeina<\/strong> si sviluppa con un uso prolungato. Tuttavia, Debrah et al nel 1995 hanno dimostrato che la tolleranza si sviluppa nella pressione arteriosa periferica ma non nel flusso sanguigno cerebrale, da cui \u00e8 probabile che derivino i benefici in termini di prestazioni. Ci\u00f2 suggerisce che alcuni dei benefici prestazionali della caffeina<\/strong> potrebbero essere sostenibili.<\/p>\n

L’assunzione regolare di caffeina<\/strong> aumenta il numero di recettori dell’adenosina nel sistema nervoso centrale e il corpo risponde a una riduzione dell’assunzione di caffeina riducendo il numero di recettori dell’adenosina stessa, e questo \u00e8 un processo che pu\u00f2 richiedere giorni. Lara nel 2015, per esempio, osserva che anche l’astinenza breve \u00e8 accompagnata da sintomi di astinenza (nel caso specifico peggioramento dell\u2019umore).<\/p>\n

Nel complesso, l’evidenza suggerisce che l’ingestione di caffeina ha effetti positivi sul funzionamento fisico e cognitivo.<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Dottoressa Stefania De Chiara<\/p>\n

 <\/p>\n

Per approfondimenti:<\/p>\n

Desbrow B, Leveritt M. Well-trained endurance athletes\u2019 knowledge, insight, and experience of caffeine use. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(4):328\u2013339.<\/p>\n

Wolk BJ, Ganetsky M, Babu KM. Toxicity of energy drinks. Curr Opin Pediatr. 2012;24(2):243\u2013251.<\/p>\n

Shi J, Benowitz N, Denaro C, Sheiner L. Population pharmacokinetic modeling pharmacodynamic modeling of caffeine-tolerance to pressor effects. Paper presented at: Clinical Pharmacology & Therapeutics Ninety-third Annual Meeting; March 18\u201320; 1992; Orlando, FL, USA.<\/p>\n

Goel N, Rao H, Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol<\/i>. 2009;29(4):320\u2013339.<\/p>\n

Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195.<\/p>\n

Effects of Caffeine on Sleep Quality and Daytime Functioning\u00a0<\/strong>Frances O’Callaghan\u00a0 1 ,\u00a0Olav Muurlink\u00a0 2 \u00a0 3 ,\u00a0Natasha Reid\u00a0 ,PMID: 30573997,PMCID: PMC6292246,DOI: 10.2147\/RMHP.S156404<\/strong><\/a><\/h5>\n

Landolt HP, Werth E, Borb\u00e9ly AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995;675(1\u20132):67\u201374.<\/p>\n

Debrah K, Haigh R, Sherwin R, Murphy J, Kerr D. Effect of acute and chronic caffeine use on the cerebrovascular, cardiovascular and hormonal responses to orthostasis in healthy volunteers. Clin Sci. 1995;89(5):475\u2013480.<\/p>\n

Tieges Z, Richard Ridderinkhof K, Snel J, Kok A. Caffeine strengthens action monitoring: evidence from the error-related negativity. Brain Res Cogn Brain Res. 2004;21(1):87\u201393.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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