{"id":9720,"date":"2022-09-16T14:34:21","date_gmt":"2022-09-16T14:34:21","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.it\/?p=9720"},"modified":"2022-09-16T14:34:21","modified_gmt":"2022-09-16T14:34:21","slug":"avocado-proprieta-nutrizionali","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2022\/09\/16\/avocado-proprieta-nutrizionali","title":{"rendered":"Avocado: propriet\u00e0 nutrizionali"},"content":{"rendered":"<h2>L&#8217;avocado (<em>Persea Americana<\/em>) \u00e8 originario del Messico e fu coltivato per la prima volta in questo paese gi\u00e0 nel 500 a.C.<\/h2>\n<p>La prima menzione in lingua inglese del frutto in questione risale al 1696. Nel 1871, gli avocado furono introdotti per la prima volta negli Stati Uniti a Santa Barbara, in California. Negli anni &#8217;50 c&#8217;erano oltre 25 variet\u00e0 confezionate commercialmente e spedite in California, con Fuerte che rappresentava circa i due terzi della produzione. Con l&#8217;espansione su larga scala dell&#8217;industria negli anni &#8217;70, la cultivar di avocado Hass ha sostituito Fuerte come la principale variet\u00e0 della California e successivamente \u00e8 diventata la variet\u00e0 principale a livello mondiale. L&#8217;avocado Hass \u00e8 commestibile, cremoso e dalla consistenza liscia, ricoperto da una spessa buccia verde scuro, nero violaceo e irregolare. I semi e la buccia costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero. Gli avocado sono un alimento che non richiede<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>lavorazione, conservanti o esaltatori di gusto. La sua buccia naturale \u00a0elimina la necessit\u00e0 di imballaggio e offre una certa resistenza alle malattie e agli insetti, il che consente loro di essere coltivati \u200b\u200bin modi ecosostenibili.<\/p>\n<p>60 gr di avocado contengono:<\/p>\n<ul>\n<li>fibra alimentare (4,6 g), zucchero totale (0,2 g), potassio (345 mg), sodio;<\/li>\n<li>(5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (5,0 \u03bcg RAE), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14 \u03bcg), acido folico (60 mg), vitamina B -6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), acido pantotenico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteina\/zeaxantina(185 \u03bcg), criptoxantina (18,5 \u03bcg), fitosteroli (57 mg) e acidi grassi monoinsaturi ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (6,7 g) e 114 kcal o 1,7 kcal\/g (previo aggiustamento per la fibra alimentare insolubile);<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gli avocado contengono un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) in una matrice a base d&#8217;acqua, che sembra migliorare la biodisponibilit\u00e0 nutritiva e fitochimica e mascherare il gusto e la consistenza della fibra alimentare.<\/p>\n<p>Il frutto \u00e8 a media densit\u00e0 energetica perch\u00e9 circa l&#8217;80%<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>\u00e8 costituito da acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%). Un\u2019analisi dei dati sugli adulti del NHANES 2001\u20132006 suggerisce che i consumatori di avocado hanno un colesterolo HDL pi\u00f9 elevato, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso, un BMI e una circonferenza<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>vita inferiori rispetto ai non consumatori. Un frutto di avocado (136 g) ha profili nutritivi e fitochimici simili a 42,5 g di frutta a guscio (mandorle, pistacchi o noci), che \u00e8 annoverata tra gli alimenti pi\u00f9 favorevoli per limitare la sindrome metabolica.<\/p>\n<p><strong>Acidi grassi<\/strong><\/p>\n<p>Gli avocado contengono un olio di frutta ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) con il 71% di MUFA, il 13% di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il 16% di acidi grassi saturi (SFA). Man mano che il frutto dell&#8217;avocado matura, il grasso saturo diminuisce e l&#8217;acido oleico monoinsaturo aumenta. L&#8217;uso di salse di avocado come alternativa alle pi\u00f9 tradizionali salse ricche di SFA pu\u00f2 aiutare a ridurre l&#8217;assunzione di SFA nella dieta.<\/p>\n<p><strong>Fibra alimentare<\/strong><\/p>\n<p>I carboidrati della frutta dell&#8217;avocado sono composti per circa l&#8217;80% da fibre alimentari, costituite per il 70% da fibre insolubili e per il 30% da fibre solubili. Gli avocado contengono rispettivamente 2,0 g e 4,6 g di fibra alimentare per 30 g e mezzo frutto. Pertanto, un consumo moderato di avocado pu\u00f2 aiutare a raggiungere l&#8217;assunzione adeguata di 14 g di fibre alimentari per 1000 kcal poich\u00e9 circa un terzo di questo livello di fibre pu\u00f2 essere soddisfatto consumando met\u00e0 di un avocado.<\/p>\n<p><strong>Zuccheri<\/strong><\/p>\n<p>Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero. Met\u00e0 di un avocado contiene solo circa 0,2 g di zucchero (ad es. saccarosio, glucosio e fruttosio). Lo zucchero principale che si trova negli avocado \u00e8 uno zucchero unico a sette atomi di carbonio chiamato D-mannoeptulosio e la sua forma ridotta, il perseitolo, contribuisce con circa 2,0 g per met\u00e0 del frutto, ma questo non \u00e8 considerato zucchero in quanto non si comporta dal punto di vista nutrizionale come zucchero convenzionale ed \u00e8 pi\u00f9 un fitochimico. La ricerca preliminare sul D-mannoeptulosio suggerisce che pu\u00f2 supportare il controllo della glicemia e la gestione del peso. L&#8217;indice glicemico e il carico di un avocado dovrebbero essere circa zero.<\/p>\n<p><strong>Potassio<\/strong><\/p>\n<p>Gli avocado contengono rispettivamente circa 152 mg e 345 mg di potassio per 30 g e mezzo frutto. Inoltre, gli avocado sono naturalmente molto poveri di sodio con appena 2 mg e 5,5 mg di sodio rispettivamente per 30 g e mezzo frutto.<\/p>\n<p><strong>Magnesio<\/strong><\/p>\n<p>Il magnesio agisce come cofattore per molti enzimi cellulari richiesti nel metabolismo energetico e pu\u00f2 aiutare a supportare il normale tono vascolare e la sensibilit\u00e0 all&#8217;insulina. Gli avocado contengono rispettivamente circa 9 e 20 mg di magnesio per 30 g e mezzo frutto .<\/p>\n<p><strong>Vitamine antiossidanti<\/strong><\/p>\n<p>Gli avocado sono uno dei pochi alimenti che contengono livelli significativi di vitamina C ed E. La vitamina C svolge un ruolo importante nel riciclo della vitamina E per mantenere la protezione antiossidante circolatoria, rallentando potenzialmente il tasso di ossidazione del colesterolo LDL. L&#8217;evidenza suggerisce che la vitamina C pu\u00f2 contribuire alla salute vascolare e alla stabilizzazione della placca arteriosa. Il frutto dell&#8217;avocado contiene rispettivamente 2,6 mg e 6,0 mg di vitamina C per 30 g e mezzo frutto. Gli avocado contengono rispettivamente 0,59 mg e 1,34 mg di vitamina E (\u03b1-tocoferolo) per 30 g e mezzo avocado. Uno studio clinico randomizzato ha suggerito che una combinazione di vitamina C ed E pu\u00f2 rallentare la progressione aterosclerotica nei soggetti ipercolesterolemici.<\/p>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2019\/06\/14\/bassi-livelli-ematici-di-vitamina-k-limitano-la-mobilita-negli-anziani-e-causano-disabilita-motoria\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Vitamina K1 (fillochinone)<\/a><\/strong><\/p>\n<p>La vitamina K1 funziona come coenzima durante la sintesi della forma biologicamente attiva di un certo numero di proteine \u200b\u200bcoinvolte e ha un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo . Il fillochinone (K1) proveniente da alimenti di origine vegetale \u00e8 considerato la fonte primaria di vitamina K nella dieta umana. La vitamina K1 nella sua forma ridotta \u00e8 un cofattore degli enzimi che facilitano l&#8217;attivit\u00e0 di coagulazione . La quantit\u00e0 di vitamina K1 trovata negli avocado \u00e8 rispettivamente di 6,3 \u03bcg e 14,3 \u03bcg per 30 g e mezzo frutto.<\/p>\n<p><strong>Carotenoidi<\/strong><\/p>\n<p>I carotenoidi primari sono una sottoclasse nota come xantofille, antiossidanti liposolubili contenenti ossigeno. Negli avocado Hass, le xantofille luteina e criptoxantina predominano sui caroteni, contribuendo per circa il 90% dei carotenoidi totali.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><strong>Fitosteroli<\/strong><\/p>\n<p>Gli avocado sono una fonte di fitosteroli<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span>molto ricca con circa 26 mg e 57 mg rispettivamente per 30 g e mezzo frutto.<\/p>\n<p><strong>CONCLUSIONI<\/strong><\/p>\n<p>Nel contesto di una dieta sana, il consumo di avocado pu\u00f2 rientrarvi a pieno titolo. Secondo i dati NHANES, il consumo medio di questo frutto fornisce quanto segue: fibra alimentare, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, acido folico, vitamina B-6, niacina, acido pantotenico, riboflavina, colina, luteina\/zeaxantina, fitosteroli e olio ricco di MUFA a 1,7 kcal\/g. Questa densit\u00e0 calorica \u00e8 medio-bassa perch\u00e9 un avocado contiene circa l&#8217;80% in peso di acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%). A differenza della frutta, gli avocado contengono un contenuto zuccherino molto basso con solo circa 0,2 g di zucchero per met\u00e0 del frutto. Ci sono otto studi clinici preliminari sulla salute cardiovascolare dell&#8217;avocado che hanno costantemente dimostrato effetti positivi sulla salute del cuore sui profili lipidici del sangue. Ci\u00f2 \u00e8 principalmente dovuto al basso contenuto di SFA e di acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA) dell&#8217;avocado, ma i suoi fitosteroli naturali e le fibre alimentari possono svolgere potenziali ruoli secondari di abbassamento del colesterolo. Gli avocado hanno anche una vasta gamma di altri nutrienti e sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute vascolare oltre al colesterolo. In particolare, il potassio e la luteina dell&#8217;avocado possono aiutare a promuovere la normale pressione sanguigna e aiutare a controllare lo stress ossidativo e infiammatorio. Il consumo di avocado con insalata ne aumenta la biodisponibilit\u00e0, i carotenoidi si moltiplicano, il che pu\u00f2 aumentare i potenziali benefici per la salute. \u00c8 in corso una ricerca clinica pi\u00f9 completa sull&#8217;avocado per ampliare significativamente il suo utilizzo e le sue applicazioni in termini di salute cardiovascolare, controllo del peso, controllo della glicemia e wellness.<\/p>\n<p>Dott.ssa Stefania De Chiara<\/p>\n<h6>Nayak, B. S., Raju, S. S. and Chalapathi, R. A. V. (2008). Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit. A preclinical study on rats. J. Wound Care. 17(3):123\u2013125.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/h6>\n<h6>Tentolouris, N., Arapostathi, C., Perrea, D., Kyriaki, D., Revenas, C. and Katsilambros, N. (2008). Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 31:2276\u20132278.<span class=\"Apple-converted-space\">\u00a0<\/span><\/h6>\n<h6><a href=\"http:\/\/INTRODUZIONE L'avocado (Persea americana) \u00e8 originario del Messico, e fu coltivato per la prima volta in Messico gi\u00e0 nel 500 aC.. La prima menzione in lingua inglese dell'avocado risale al 1696. Nel 1871, gli avocado furono introdotti per la prima volta negli Stati Uniti a Santa Barbara, in California. Negli anni '50 c'erano oltre 25 variet\u00e0 di avocado confezionate commercialmente e spedite in California, con Fuerte che rappresentava circa i due terzi della produzione. Con l'espansione su larga scala dell'industria dell'avocado negli anni '70, la cultivar di avocado Hass ha sostituito Fuerte come la principale variet\u00e0 della California e successivamente \u00e8 diventata la variet\u00e0 principale a livello mondiale. L'avocado Hass \u00e8 commestibile, cremoso e dalla consistenza liscia, ricoperto da una spessa buccia verde scuro, nero violaceo e irregolare. I semi e la buccia di avocado costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero . Gli avocado sono un alimento che non richiede lavorazione, conservanti o esaltatori di gusto. La buccia naturale dell'avocado elimina la necessit\u00e0 di imballaggio e offre una certa resistenza alle malattie e agli insetti, il che consente loro di essere coltivati \u200b\u200bin modi ecosostenibili. COMPOSIZIONE 60 gr di avocado contengono: fibra alimentare (4,6 g), zucchero totale (0,2 g), potassio (345 mg) , sodio (5,5 mg), magnesio (19,5 mg), vitamina A (5,0 \u03bcg RAE), vitamina C (6,0 mg), vitamina E (1,3 mg), vitamina K1 (14 \u03bcg), acido folico (60 mg), vitamina B -6 (0,2 mg), niacina (1,3 mg), acido pantotenico (1,0 mg), riboflavina (0,1 mg), colina (10 mg), luteina\/zeaxantina (185 \u03bcg), criptoxantina (18,5 \u03bcg), fitosteroli (57 mg) e acidi grassi monoinsaturi ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (6,7 g) e 114 kcal o 1,7 kcal\/g (previo aggiustamento per la fibra alimentare insolubile), Gli avocado contengono un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) in una matrice a base d'acqua, che sembra migliorare la biodisponibilit\u00e0 nutritiva e fitochimica e mascherare il gusto e la consistenza della fibra alimentare. Il frutto \u00e8 a media densit\u00e0 energetica perch\u00e9 circa l'80% \u00e8 costituito da acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%) .Un\u2019analisi dei dati sugli adulti del NHANES 2001\u20132006 suggerisce che i consumatori di avocado hanno un colesterolo HDL pi\u00f9 elevato, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso, un BMI e una circonferenza vita inferiori rispetto ai non consumatori . Un frutto di avocado (136 g) ha profili nutritivi e fitochimici simili a 42,5 g di frutta a guscio (mandorle, pistacchi o noci), che \u00e8 annoverata tra gli alimenti pi\u00f9 favorevoli per limitare la sindrome metabolica. Acidi grassi Gli avocado contengono un olio di frutta ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) con il 71% di MUFA, il 13% di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e il 16% di acidi grassi saturi (SFA). Man mano che il frutto dell'avocado matura, il grasso saturo diminuisce e l'acido oleico monoinsaturo aumenta . L'uso di salse di avocado come alternativa alle pi\u00f9 tradizionali salse ricche di SFA pu\u00f2 aiutare a ridurre l'assunzione di SFA nella dieta Fibra alimentare I carboidrati della frutta dell'avocado sono composti per circa l'80% da fibre alimentari, costituite per il 70% da fibre insolubili e per il 30% da fibre solubili . Gli avocado contengono rispettivamente 2,0 g e 4,6 g di fibra alimentare per 30 g e mezzo frutto . Pertanto, un consumo moderato di avocado pu\u00f2 aiutare a raggiungere l'assunzione adeguata di 14 g di fibre alimentari per 1000 kcal poich\u00e9 circa un terzo di questo livello di fibre pu\u00f2 essere soddisfatto consumando met\u00e0 di un avocado. Zuccheri Rispetto ad altri frutti, gli avocado contengono pochissimo zucchero. Met\u00e0 di un avocado contiene solo circa 0,2 g di zucchero (ad es. Saccarosio, glucosio e fruttosio). Lo zucchero principale che si trova negli avocado \u00e8 uno zucchero unico a sette atomi di carbonio chiamato D-mannoeptulosio e la sua forma ridotta, il perseitolo, contribuisce con circa 2,0 g per met\u00e0 del frutto, ma questo non \u00e8 considerato zucchero in quanto non si comporta dal punto di vista nutrizionale come zucchero convenzionale ed \u00e8 pi\u00f9 un fitochimico . La ricerca preliminare sul D-mannoeptulosio suggerisce che pu\u00f2 supportare il controllo della glicemia e la gestione del peso . L'indice glicemico e il carico di un avocado dovrebbero essere circa zero. Minerali Potassio Gli avocado contengono rispettivamente circa 152 mg e 345 mg di potassio per 30 g e mezzo frutto. Inoltre, gli avocado sono naturalmente molto poveri di sodio con appena 2 mg e 5,5 mg di sodio rispettivamente per 30 g e mezzo frutto . Magnesio Il magnesio agisce come cofattore per molti enzimi cellulari richiesti nel metabolismo energetico e pu\u00f2 aiutare a supportare il normale tono vascolare e la sensibilit\u00e0 all'insulina . Gli avocado contengono rispettivamente circa 9 e 20 mg di magnesio per 30 g e mezzo frutto . Vitamine Vitamine antiossidanti Gli avocado sono uno dei pochi alimenti che contengono livelli significativi di vitamina C ed E. La vitamina C svolge un ruolo importante nel riciclo della vitamina E per mantenere la protezione antiossidante circolatoria, rallentando potenzialmente il tasso di ossidazione del colesterolo LDL. L'evidenza suggerisce che la vitamina C pu\u00f2 contribuire alla salute vascolare e alla stabilizzazione della placca arteriosa . Il frutto dell'avocado contiene rispettivamente 2,6 mg e 6,0 mg di vitamina C per 30 g e mezzo frutto . Gli avocado contengono rispettivamente 0,59 mg e 1,34 mg di vitamina E (\u03b1-tocoferolo) per 30 g e mezzo avocado . Uno studio clinico randomizzato ha suggerito che una combinazione di vitamina C ed E pu\u00f2 rallentare la progressione aterosclerotica nei soggetti ipercolesterolemici . Vitamina K1 (fillochinone) La vitamina K1 funziona come coenzima durante la sintesi della forma biologicamente attiva di un certo numero di proteine \u200b\u200bcoinvolte coagulazione del sangue e metabolismo osseo . Il fillochinone (K1) proveniente da alimenti di origine vegetale \u00e8 considerato la fonte primaria di vitamina K nella dieta umana. La vitamina K1 nella sua forma ridotta \u00e8 un cofattore degli enzimi che facilitano l'attivit\u00e0 di coagulazione . La quantit\u00e0 di vitamina K1 trovata negli avocado \u00e8 rispettivamente di 6,3 \u03bcg e 14,3 \u03bcg per 30 g e mezzo frutto . Fitochimici Carotenoidi I carotenoidi primari dell'avocado sono una sottoclasse nota come xantofille, antiossidanti liposolubili contenenti ossigeno .. Negli avocado Hass, le xantofille luteina e criptoxantina predominano sui caroteni, contribuendo per circa il 90% dei carotenoidi totali. Fitosteroli Gli avocado sono una fonte di fitosteroli molto ricca con circa 26 mg e 57 mg rispettivamente per 30 g e mezzo frutto CONCLUSIONI Nel contesto di una dieta sana, il consumo di avocado pu\u00f2 rientrare a pieno titolo. Secondo i dati NHANES, il consumo medio di avocado fornisce quanto segue: fibra alimentare, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K1, acido folico, vitamina B-6, niacina, acido pantotenico, riboflavina, colina, luteina\/zeaxantina, fitosteroli e olio ricco di MUFA a 1,7 kcal\/g. Questa densit\u00e0 calorica \u00e8 medio-bassa perch\u00e9 un avocado contiene circa l'80% in peso di acqua (72%) e fibra alimentare (6,8%). A differenza della frutta , gli avocado contengono un contenuto zuccherino molto basso con solo circa 0,2 g di zucchero per met\u00e0 del frutto. Ci sono otto studi clinici preliminari sulla salute cardiovascolare dell'avocado che hanno costantemente dimostrato effetti positivi sulla salute del cuore sui profili lipidici del sangue. Ci\u00f2 \u00e8 principalmente dovuto al basso contenuto di SFA e di acidi grassi insaturi (MUFA e PUFA) dell'avocado, ma i suoi fitosteroli naturali e le fibre alimentari possono svolgere potenziali ruoli secondari di abbassamento del colesterolo. Gli avocado hanno anche una vasta gamma di altri nutrienti e sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute vascolare oltre al colesterolo. In particolare, il potassio e la luteina dell'avocado possono aiutare a promuovere la normale pressione sanguigna e aiutare a controllare lo stress ossidativo e infiammatorio. Il consumo di avocado con insalata o salsa ne aumenta la biodisponibilit\u00e0, i carotenoidi si moltiplicano, il che pu\u00f2 aumentare i potenziali benefici per la salute. \u00c8 in corso una ricerca clinica pi\u00f9 completa sull'avocado per ampliare significativamente la comprensione scientifica degli avocado in termini di salute cardiovascolare, controllo del peso, controllo della glicemia e vita sana. Dott.ssa Stefania De Chiara Nayak, B. S., Raju, S. S. and Chalapathi, R. A. V. (2008). Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit. A preclinical study on rats. J. Wound Care. 17(3):123\u2013125. Tentolouris, N., Arapostathi, C., Perrea, D., Kyriaki, D., Revenas, C. and Katsilambros, N. (2008). Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 31:2276\u20132278. Hass avocado composition and potential health effects Mark L Dreher\u00a0 1 ,\u00a0Adrienne J Davenport Affiliations expand PMID: 23638933 PMCID: PMC3664913 DOI: 10.1080\/10408398.2011.556759 Free PMC article USDA and HHS. (2010c). Report of the Dietary Guidelines Advisory Com- mittee on the Dietary Guidelines for Americans (Part D. Section 1: Energy Balance Report. D1:53). U.S. Department of Agriculture and U.S. Depart- ment of Health and Human Services. Washington, DC.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hass avocado composition and potential health effectsMark L Dreher\u00a0 1 ,\u00a0Adrienne J DavenportAffiliations expand PMID: 23638933 PMCID: PMC3664913 DOI: 10.1080\/10408398.2011.556759Free PMC article<\/a><\/h6>\n<h6>USDA and HHS. (2010c). Report of the Dietary Guidelines Advisory Com- mittee on the Dietary Guidelines for Americans (Part D. Section 1: Energy Balance Report. D1:53). U.S. Department of Agriculture and U.S. Depart- ment of Health and Human Services. 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