{"id":9991,"date":"2023-07-28T11:42:34","date_gmt":"2023-07-28T11:42:34","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.it\/?p=9991"},"modified":"2023-07-28T11:42:37","modified_gmt":"2023-07-28T11:42:37","slug":"come-migliorare-la-qualita-del-sonno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/it\/salute-e-nutrizione\/2023\/07\/28\/come-migliorare-la-qualita-del-sonno","title":{"rendered":"Come migliorare la qualit\u00e0 del sonno?"},"content":{"rendered":"\n

Il sonno \u00e8 uno stato ciclico, transitorio e funzionale controllato principalmente da processi neurobiologici. I disturbi del sonno e l’insonnia vengono sempre pi\u00f9 diagnosticati a tutte le et\u00e0. Numerosi studi <\/a>suggeriscono che sono fattori di rischio per depressione e disturbi mentali, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, ipertensione, cancro ed infezioni.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Numerosi fattori possono influire negativamente sulla qualit\u00e0 del sonno, tra cui l’uso di stimolanti, lo stress, l’ansia e l’utilizzo di dispositivi elettronici prima del sonno. Un numero crescente di prove suggerisce che l’alimentazione, l’attivit\u00e0 fisica e l’igiene del sonno possono influenzare in modo significativo la qualit\u00e0 del sonno.<\/p>\n\n\n\n

Un tempo di sonno ridotto influenza scelte dietetiche sbagliate, come saltare la colazione, mangiare cibi trasformati che contengono meno vitamine e mangiare cibi eccessivamente grassi, che portano a un apporto calorico eccessivo. Uno dei problemi principali \u00e8 l’aumento del sovrappeso e dell’obesit\u00e0 nei bambini e negli adolescenti; tra l’altro studi dimostrano che proprio questa fascia di et\u00e0 spesso non soddisfa i requisiti per un tempo di sonno adeguato. La prevenzione dei disturbi del sonno e dell’insonnia \u00e8 quindi fondamentale per prevenire le malattie non trasmissibili, che spesso iniziano nella prima infanzia.
Molti studi hanno dimostrato che una corretta alimentazione, attivit\u00e0 fisica e meno stimolanti hanno un effetto positivo sulla qualit\u00e0 del sonno. D’altra parte, una cattiva alimentazione pu\u00f2 portare, a lungo termine, all’infiammazione, che \u00e8 strettamente associata all’insonnia. I fattori nutrizionali che regolano il sonno possono avere diversi meccanismi di azione. Il sonno pu\u00f2 essere influenzato da singoli ingredienti (ad es. caffeina) o da un complesso di metaboliti alimentari. Gli alimenti possono anche influenzare la microflora commensale, che pu\u00f2 portare alla formazione di alcuni metaboliti bioattivi. Infatti l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), che \u00e8 uno dei metaboliti dei batteri, pu\u00f2 aumentare le prestazioni del sonno e favorire il sonno.<\/p>\n\n\n\n

Studi dimostrano che una dieta equilibrata ha un effetto positivo sulla qualit\u00e0 del sonno. Gli alimenti e i pasti che contengono sufficienti proteine, carboidrati e grassi sono essenziali per mantenere la qualit\u00e0 del sonno. Non solo la quantit\u00e0, ma anche la qualit\u00e0 dei nutrienti \u00e8 importante. Una quantit\u00e0 sufficiente dell’aminoacido triptofano, che \u00e8 il precursore della melatonina, ha un effetto positivo sul sonno. Le prove scientifiche indicano il ruolo degli acidi grassi omega-3, che possono influenzare positivamente la regolazione della secrezione di serotonina. Per migliorare la qualit\u00e0 del sonno, si raccomanda che le persone mangino pasti contenenti carboidrati con bassi indici glicemici, bassi carichi glicemici e alto contenuto di fibre. Al fine di garantire un’adeguata qualit\u00e0 del sonno, dovrebbero essere evitati alimenti trasformati ad alto contenuto di acidi grassi saturi e carboidrati raffinati e poveri di fibre. Quindi utilizzare la gestione della dieta per migliorare il sonno \u00e8 una strategia possibile, conveniente ed anche poco costosa.<\/p>\n\n\n\n

Un fattore importante per la qualit\u00e0 del sonno \u00e8 la sua igiene. Una corretta igiene del sonno pu\u00f2 prevenire l’insonnia e pu\u00f2 essere un metodo di trattamento non farmacologico. Gli studi dimostrano che l’uso di stimolanti, come alcol, nicotina, caffeina e cannabis, riduce significativamente la qualit\u00e0 del sonno.
L’attivit\u00e0 fisica svolge un ruolo importante nel mantenimento di una buona qualit\u00e0 del sonno. Una quantit\u00e0 sufficiente di esercizio di intensit\u00e0 da moderata ad alta pu\u00f2 migliorare la qualit\u00e0 del sonno e prevenire l’insonnia. L’attivit\u00e0 fisica in tarda serata, quando viene rilasciata la melatonina, pu\u00f2, tuttavia, abbassare i livelli di melatonina. Gli esercizi notturni, sia ad alta che a media intensit\u00e0, possono addirittura ritardare il rilascio di melatonina la sera successiva. Mentre, l’esercizio durante il giorno, indipendentemente dalla sua intensit\u00e0, non ha un effetto rapido e continuo sulla secrezione di melatonina.<\/p>\n\n\n\n

Elisabetta Marotti<\/p>\n\n\n\n

Per approfondimenti:<\/p>\n\n\n\n