{"id":10401,"date":"2016-06-13T12:18:12","date_gmt":"2016-06-13T12:18:12","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.funiber.org\/pt\/?p=10401"},"modified":"2016-06-13T12:21:22","modified_gmt":"2016-06-13T12:21:22","slug":"funiber-dieta-vegetariana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/pt\/saude-e-nutricao\/2016\/06\/13\/funiber-dieta-vegetariana","title":{"rendered":"Como obter todos os nutrientes com uma dieta vegetariana"},"content":{"rendered":"

Especialista da FUNIBER em Nutri\u00e7\u00e3o, I\u00f1aki El\u00edo, d\u00e1 recomenda\u00e7\u00f5es para manter-se saud\u00e1vel com uma dieta vegetariana.<\/h2>\n

Milhares de pessoas est\u00e3o adotando um estilo de vida vegetariano, alguns por compaix\u00e3o com outros seres vivos, outros por raz\u00f5es ecol\u00f3gicas, pretendendo reduzir a enorme quantidade de poluentes vertidos ao meio ambiente pela ind\u00fastria pecu\u00e1ria, e alguns procurando os benef\u00edcios que um regime vegetariano proporciona para a sa\u00fade. Quem procura mudar sua alimenta\u00e7\u00e3o para uma dieta vegetariana estar\u00e1 exposto ao questionamento cont\u00ednuo que surge da preocupa\u00e7\u00e3o das pessoas por mitos associados ao regime exclusivo com vegetais, principalmente por temas relacionados \u00e0 ingest\u00e3o de prote\u00ednas e outros nutrientes. I\u00f1aki El\u00edo, especialista em\u00a0Nutri\u00e7\u00e3o e dietoterapia<\/a>, e professor da FUNIBER<\/a><\/strong>,\u00a0nos explica em uma entrevista quais s\u00e3o as considera\u00e7\u00f5es que devemos ter ao adotar uma dieta vegetariana para ingerir todos os nutrientes necess\u00e1rios para manter uma sa\u00fade ideal.<\/p>\n

Muitas crian\u00e7as atualmente manifestam que n\u00e3o desejam comer animais. Na Internet, o v\u00eddeo do \u00a0menino que n\u00e3o queria comer polvo<\/a>\u00a0se tornou viral, mas esse v\u00eddeo \u00e9 apenas um exemplo de uma tend\u00eancia crescente. As crian\u00e7as hoje desejam cuidar do meio ambiente e sabem do impacto que o consumo de carne tem no planeta, al\u00e9m de ter uma grande sensibilidade que impulsiona a n\u00e3o querer machucar outros seres vivos. Diante da decis\u00e3o de n\u00e3o comer carne, os pais podem preocupar-se muito, mas El\u00edo explica em sua entrevista como obter os nutrientes como o DHA, essencial para o desenvolvimento cerebral das crian\u00e7as, a partir de microalgas marinhas, ou como todas as prote\u00ednas necess\u00e1rias podem ser conseguidas a partir do consumo de legumes e cereais.<\/p>\n

A seguir, El\u00edo nos explica as diferentes op\u00e7\u00f5es que uma pessoa que decide optar por uma dieta vegetariana ou vegana tem.<\/p>\n

Quais s\u00e3o as diferen\u00e7as entre as dietas lacto-ovovegetarianas, a dieta vegana, crudivegana e frug\u00edvora?<\/strong><\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana, ou vegetarianismo, \u00e9 a exclus\u00e3o dos alimentos de origem animal. Embora n\u00e3o se contemple unicamente como uma forma de alimentar-se, mas se considera um estilo de vida. Por isso, os alimentos de origem animal e os materiais elaborados com eles s\u00e3o rejeitados. Dentro da alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana existem diferentes adapta\u00e7\u00f5es da mesma, dependendo do enfoque mais ou menos estrito que sejam feitos dos produtos de origem animal.<\/strong> Al\u00e9m disso, as pessoas que decidem seguir uma alimenta\u00e7\u00e3o vegetariana o fazem por convic\u00e7\u00f5es \u00e9ticas, econ\u00f4micas, as rela\u00e7\u00f5es com a fome no mundo e as cren\u00e7as religiosas.<\/p>\n

No que diz respeito \u00e0s diferentes dietas vegetarianas, podem-se destacar as seguintes:<\/p>\n

Lacto-ovovegetarianas:<\/strong> incluem-se os ovos e l\u00e1cteos em sua alimenta\u00e7\u00e3o. \u00c9 a mais seguida no ocidente.<\/p>\n

Vegana:<\/strong> \u00e9 a seguida pelos vegetarianos estritos. N\u00e3o se consome nenhum alimento de origem animal, nem derivados l\u00e1cteos, leite ou mel.<\/p>\n

Crudivegana:<\/strong> pode-se considerar uma dieta vegana, mas unicamente consomem-se os alimentos crus e n\u00e3o processados. A alimenta\u00e7\u00e3o baseia-se em frutas, verduras, frutos secos, sementes, cereais e legumes germinados.<\/p>\n

Frug\u00edvora:<\/strong> est\u00e1 baseada em frutas, frutos secos e sementes. Inclui verduras como o tomate e o abacate. Os demais vegetais s\u00e3o exclu\u00eddos.<\/p>\n

H\u00e1 riscos por seguir uma dieta frug\u00edvora, como Steve Jobs fazia?<\/strong><\/p>\n

Referente \u00e0 dieta frug\u00edvora existem grandes defensores e caluniadores da mesma. Na biografia de Steve Jobs podemos ler \u201cEstava t\u00e3o magro e fibroso como um galgo porque s\u00f3 comia fruta e um pouco de verdura\u201d, Walter Issacson.<\/p>\n

Os defensores argumentam que uma dieta frug\u00edvora \u00e9 a mais adequada para o ser humano e que permite apresentar um excelente estado de sa\u00fade e depurar seu organismo.\u00a0 Mas a Academy of Nutrition and Diet\u00e9tics n\u00e3o confirma seus supostos benef\u00edcios ao apresentar um alto conte\u00fado em frutose e sua rela\u00e7\u00e3o com o aumento de triglicer\u00eddeos no sangue e com um pior controle da glicose no sangue. Neste tipo de dieta, se evidencia a aus\u00eancia de vitamina B12, provocando problemas metab\u00f3licos no sistema nervoso central e freando a forma\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos no sangue, provocando anemia.\u00a0 Devido \u00e0s suas restri\u00e7\u00f5es e os problemas de sa\u00fade que pode ocasionar, n\u00e3o deveria ser recomendada \u00e0 popula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Uma das principais preocupa\u00e7\u00f5es ao trocar a dieta \u00e9 a poss\u00edvel falta de prote\u00ednas. Como as principais prote\u00ednas podem ser obtidas consumindo vegetais?<\/strong><\/p>\n

Um dos erros mais habituais \u00e9 pensar que as prote\u00ednas s\u00e3o encontradas unicamente nos alimentos de origem animal. \u00c9 correto que os seres humanos n\u00e3o s\u00e3o capazes de sintetizar 9 amino\u00e1cidos essenciais, e \u00e9 por isso que devemos consumi-los com a dieta, mas \u00e9 importante destacar que os legumes e os cereais s\u00e3o ricos em prote\u00ednas e apresentam os 9 amino\u00e1cidos essenciais se combinados, atingindo uma nutri\u00e7\u00e3o equipar\u00e1vel \u00e0 prote\u00edna de origem animal.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, os frutos secos s\u00e3o uma excelente fonte de prote\u00ednas de alta qualidade, como os amendoins (24 gramas cada 100 gramas), as am\u00eandoas (21 gramas cada 100 gramas), as sementes de ab\u00f3bora (38 gramas cada 100 gramas) e as de girassol (19 gramas cada 100 gramas).<\/p>\n

Que verduras podem ser consumidas para obter c\u00e1lcio?<\/strong><\/p>\n

No caso das dietas ovolactovegetarianas, o consumo de c\u00e1lcio \u00e9 equipar\u00e1vel a uma dieta on\u00edvora. Mas nas dietas vegetarianas, sem ingest\u00e3o de l\u00e1cteos ou derivados, pode-se obter uma fonte de c\u00e1lcio atrav\u00e9s de vegetais, por exemplo, o espinafre \u00e9 um vegetal que apresenta um maior conte\u00fado em c\u00e1lcio (210 miligramas cada 100g), mas seu alto conte\u00fado em oxalatos faz que n\u00e3o possa ser absorvido de forma correta. Por isso, devem ser selecionados aqueles vegetais que apresentam um baixo conte\u00fado em oxalatos, como o br\u00f3colis, a couve frisada da China ou a couve comum. Outra fonte recomend\u00e1vel de c\u00e1lcio s\u00e3o os sucos de frutas fortificados com citrato de c\u00e1lcio por sua alta biodisponibilidade (entre 50% e 60%), enquanto o c\u00e1lcio do tofu e do leite de vaca apresenta uma biodisponibilidade de c\u00e1lcio entre 30% e 35%, as sementes de s\u00e9samo, am\u00eandoas e feij\u00f5es secos t\u00eam uma baixa biodisponibilidade (entre 21% e 27%).<\/strong><\/p>\n

Como obter ferro, iodo e \u00f4mega 3?<\/strong><\/p>\n

Em rela\u00e7\u00e3o a esses tr\u00eas tipos de nutrientes, podemos comentar o seguinte:<\/strong><\/p>\n

Ferro<\/strong><\/p>\n

O ferro presente nas plantas \u00e9 o chamado n\u00e3o hemo, o qual \u00e9 menos biodispon\u00edvel por sua absor\u00e7\u00e3o ser inibida por fitatos (presentes na parte fibrosa de muitas plantas), c\u00e1lcio, polifen\u00f3is do ch\u00e1, caf\u00e9, infus\u00f5es e cacau.\u00a0 A fibra inibe ligeiramente a absor\u00e7\u00e3o do ferro.<\/p>\n

Algumas t\u00e9cnicas de prepara\u00e7\u00e3o de alimentos, como deixar de molho e a germina\u00e7\u00e3o dos legumes, gr\u00e3os e sementes ou a levedura do p\u00e3o, podem diminuir os n\u00edveis de fitatos e, com isso, aumentar a absor\u00e7\u00e3o do ferro. Processos de fermenta\u00e7\u00e3o como o usado na elabora\u00e7\u00e3o do miss\u00f4 e tempeh, podem aumentar a biodisponibilidade.<\/p>\n

A vitamina C<\/strong> e outros \u00e1cidos org\u00e2nicos que se encontram nas frutas e nos vegetais podem aumentar substancialmente a absor\u00e7\u00e3o de ferro<\/strong> e reduzir os efeitos dos fitatos – por esta raz\u00e3o, \u00e9 recomend\u00e1vel ingerir sucos que contenham vitamina C, acompanhando alimentos ricos em ferro, como as lentilhas.<\/p>\n

Iodo<\/strong><\/p>\n

Alguns estudos realizados em vegetarianos que n\u00e3o consomem fontes de iodo, como o sal iodado ou algas marinhas,<\/strong> indica que se pode apresentar risco de d\u00e9ficit de iodo, ao ser a dieta apoiada em vegetais, baixa em iodo. O consumo de algas marinhas deve ser monitorado ao apresentar um conte\u00fado em iodo vari\u00e1vel, podendo n\u00e3o chegar a n\u00edveis de consumo adequados.<\/p>\n

Alimentos como as bebidas de soja, as verduras cruc\u00edferas (br\u00f3colis, couve, repolho) e a batata-doce, apresentam subst\u00e2ncias que podem roubar o iodo do organismo,<\/strong> \u00e9 por isso que se deve realizar uma correta combina\u00e7\u00e3o de fontes naturais de iodo para evitar seu d\u00e9ficit.<\/p>\n

\u00d4mega 3<\/strong><\/p>\n

As dietas vegetarianas s\u00e3o, por norma geral, ricas em \u00e1cidos graxos \u00f4mega 6, podendo ser deficientes em \u00f4mega 3. As dietas que n\u00e3o incluem peixes, ovos, ou generosas quantidades de algas, costumam ser baixas em \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA) e \u00e1cido docosahexanoico (DHA), importantes para a sa\u00fade cardiovascular, desenvolvimento do olho e do c\u00e9rebro.<\/strong><\/p>\n

A bioconvers\u00e3o de \u00e1cido linoleico (ASA), \u00e1cido graxo \u00f4mega 3 presente nas plantas, em EPA, \u00e9 inferior a 10% nos humanos e inferior no DHA.<\/p>\n

Os vegetarianos, e especialmente os veganos, apresentam n\u00edveis baixos de EPA e DHA no sangue comparado com n\u00e3o vegetarianos. Suplementos de DHA procedentes de microalgas marinhas s\u00e3o bem absorvidos,<\/strong> aumentando os n\u00edveis no sangue de DHA e sua convers\u00e3o em EPA. Tamb\u00e9m se podem encontrar bebidas de soja enriquecidas em DHA ou barras de caf\u00e9 da manh\u00e3.<\/p>\n

Mestrado em Nutri\u00e7\u00e3o Vegetariana<\/strong><\/p>\n

A FUNIBER<\/a>\u00a0oferece o programa de \u00a0Mestrado em Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica Vegetariana<\/a>, no qual se capacitam os profissionais que desejam proporcionar uma adequada assessoria a seus pacientes vegetarianos ou \u00e0quelas pessoas que decidem mudar sua dieta por alguma alternativa de alimenta\u00e7\u00e3o apoiada em vegetais.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Especialista da FUNIBER em Nutri\u00e7\u00e3o, I\u00f1aki El\u00edo, d\u00e1 recomenda\u00e7\u00f5es para manter-se saud\u00e1vel com uma dieta vegetariana. 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