{"id":1824,"date":"2010-11-08T21:53:40","date_gmt":"2010-11-08T20:53:40","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.funiber.org\/pt\/?p=1824"},"modified":"2010-10-15T22:01:12","modified_gmt":"2010-10-15T21:01:12","slug":"tipos-de-tpm-e-estrategia-nutricional-para-aliviar-seus-sintomas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/pt\/saude-e-nutricao\/2010\/11\/08\/tipos-de-tpm-e-estrategia-nutricional-para-aliviar-seus-sintomas","title":{"rendered":"Tipos de TPM e estrat\u00e9gia nutricional para aliviar seus sintomas"},"content":{"rendered":"![\"\"](\"http:\/\/blogs.funiber.org\/nutricao\/files\/2010\/10\/tpm-150x150.jpg\")
A s\u00edndrome da tens\u00e3o pr\u00e9-menstrual (TPM) ocorre por volta de 10 a 15 dias antes do in\u00edcio do ciclo menstrual. E a alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 tida como o pilar principal na ameniza\u00e7\u00e3o dos sintomas que atinge pelo menos 30% das mulheres em idade f\u00e9rtil. Os sintomas s\u00e3o os mais variados como dor nas pernas, incha\u00e7o, dor de cabe\u00e7a, mastalgia (dor nos seios) ou irrita\u00e7\u00e3o – ou combinando mais de um dos v\u00e1rios sintomas detectados.<\/p>\n
Dependendo do tipo de sintoma predominante existe uma causa por tr\u00e1s e um tipo de estrat\u00e9gia mais bem direcionada do ponto de vista nutricional.<\/p>\n
TPM A<\/strong><\/p>\nSintomas: Chamamos de TPM A aquela relacionada a sintomas de ansiedade, irritabilidade e tens\u00e3o nervosa.<\/p>\n
Ela acomete de 65 a 75% das mulheres e est\u00e1 relacionada a altos n\u00edveis de estrog\u00eanio e menores de progesterona. O excesso de estrog\u00eanio pode ser devido ao consumo aumentado ou \u00e0 falta de elimina\u00e7\u00e3o do horm\u00f4nio que \u00e9 metabolizado no f\u00edgado e eliminado no intestino.<\/p>\n
Estrat\u00e9gia nutricional<\/span><\/p>\nPara esses sintomas reduza o consumo de carne vermelha, prefira utilizar frango org\u00e2nico sempre que poss\u00edvel (n\u00edvel de horm\u00f4nio menor), escolher alimentos fontes de complexo B para auxiliar o f\u00edgado a funcionar melhor (cereais integrais, oleaginosas, feij\u00f5es, ovos, vegetais verdes escuros), aumentar o consumo de fibras e de lactobacillus (em sach\u00eas \u00e0 venda em lojas de produtos naturais ou sob a forma de leites fermentados dispon\u00edveis em supermercados ou na forma de c\u00e1psulas).<\/p>\n
TPM C<\/strong><\/p>\nSintomas: Chamamos de TPM C aquela relacionada ao aumento do apetite por doces, fadiga, cefaleia e palpita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Ela est\u00e1 presente em 25 a 35% das mulheres e est\u00e1 relacionada \u00e0 aumentada toler\u00e2ncia a carboidratos e redu\u00e7\u00e3o de um tipo de mediador bioqu\u00edmico que aumenta a inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Estrat\u00e9gia nutricional<\/span><\/p>\nNesses casos de TPM a glicose est\u00e1 menos dispon\u00edvel na circula\u00e7\u00e3o ent\u00e3o a tend\u00eancia \u00e9 aumentar a necessidade de doces e especialmente o chocolate, que \u00e9 fonte de magn\u00e9sio. Para regular melhor os n\u00edveis de glicose precisamos tamb\u00e9m de vitamina B3, zinco (leguminosas, frutos do mar, gr\u00e3os integrais e frango) e cromo (maior fonte \u00e9 a levedura de cerveja e os gr\u00e3os integrais), alem do magn\u00e9sio (folhas verdes escuras, frutos do mar, cereais integrais).<\/p>\n
TPM D<\/strong><\/p>\nSintomas: Chamamos de TPM D aquela relacionada a sintomas de depress\u00e3o, choro, letargia, ins\u00f4nia e confus\u00e3o, causadas pela redu\u00e7\u00e3o do estrog\u00eanio e aumento da progesterona.<\/p>\n
Ela est\u00e1 presente em 25 a 35% das mulheres.<\/p>\n
Estrat\u00e9gia nutricional<\/span><\/p>\nA vitamina mais importante nesses casos \u00e9 a B6 (lentilha, feij\u00e3o, banana, arroz integral) e o funcionamento hep\u00e1tico \u00e9 essencial (utilizar clorofila, aumentar o consumo de couve, br\u00f3colis, repolho, couve flor, nabo, rabanete (\u00e9 o grupo de legumes que mais ajuda o f\u00edgado a eliminar toxinas e a processar melhor os horm\u00f4nios), alimentos folhosos verdes escuros, ch\u00e1 verde, consumir alimentos org\u00e2nicos sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n
TPM H<\/strong><\/p>\nChamamos de TPM H aquela muito frequente em 60-70% das mulheres associadas \u00e0 reten\u00e7\u00e3o maior de liqu\u00eddos, aumento de peso, dor nas mamas e distens\u00e3o abdominal.<\/p>\n
Estrat\u00e9gia nutricional<\/span><\/p>\nAumentar a ingest\u00e3o de magn\u00e9sio e B6 principalmente (fontes j\u00e1 comentadas), Vitamina E (sementes de girassol, gergelim, ab\u00f3bora, nozes, castanhas, am\u00eandoas, etc), beta caroteno (vegetais folhosos verdes e frutas e legumes alaranjados como cenoura, ab\u00f3bora, mam\u00e3o). Reduzir o consumo de sal na alimenta\u00e7\u00e3o (n\u00e3o adicionar sal na comida e evitar produtos muito salgados como frios, latic\u00ednios, caldos industrializados e molhos prontos., Reduzir o consumo de a\u00e7\u00facar (chocolate sobremesa, etc) que favorece a reten\u00e7\u00e3o de liquidos assim como o sal.<\/p>\n
Vontade de doce<\/strong><\/p>\nA vontade de doce, principalmente chocolate, \u00e9 um desejo em quase todos os tipos de TPM. Isso est\u00e1 ligado \u00e0 produ\u00e7\u00e3o de serotonina. Dos v\u00e1rios neurotransmissores, a serotonina \u00e9 de grande influ\u00eancia no estado de humor. O triptofano \u00e9 um amino\u00e1cido essencial para a forma\u00e7\u00e3o de serotonina, que \u00e9 o neurotransmissor respons\u00e1vel pela sensa\u00e7\u00e3o de prazer e bem-estar. Mas para que esse triptofano chegue ao c\u00e9rebro, h\u00e1 necessidade de consumir carboidratos, pois com a libera\u00e7\u00e3o de insulina a partir do seu consumo, leva a uma redu\u00e7\u00e3o nos n\u00edveis sangu\u00edneos de outros amino\u00e1cidos que competem com o triptofano no que se refere \u00e0 capta\u00e7\u00e3o cerebral. Desse modo o triptofano pode passar para o c\u00e9rebro sem competi\u00e7\u00e3o. Para que a produ\u00e7\u00e3o de serotonina seja mais eficiente \u00e9 necess\u00e1rio tamb\u00e9m a vitamina B6, al\u00e9m do magn\u00e9sio que est\u00e1 envolvido tamb\u00e9m na regula\u00e7\u00e3o desse neurotransmisor.<\/p>\n
Rela\u00e7\u00e3o entre TPM e vontade comer chocolate<\/strong><\/p>\nNo per\u00edodo de TPM \u00e9 evidente uma redu\u00e7\u00e3o em algumas vitaminas e minerais e esta defici\u00eancia faz com que algumas mulheres busquem alimentos fontes desses nutrientes. Uma caracter\u00edstica muito comum nesta fase \u00e9 a maior necessidade de comer chocolates denotando car\u00eancia de magn\u00e9sio. Al\u00e9m de atrapalhar o equil\u00edbrio hormonal, a queda desse mineral tamb\u00e9m prejudica a absor\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio, essencial nesse per\u00edodo, especialmente para evitar os sintomas como c\u00f3licas menstruais. Como o cacau \u00e9 relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o a\u00e7\u00facar e grande quantidade de gordura saturada, o que n\u00e3o \u00e9 nem um pouco saud\u00e1vel e promove o agravamento de alguns dos sintomas.<\/p>\n
O consumo de carboidrato deve ser sempre regular, pois \u00e9 a principal fonte de energia para o organismo, n\u00e3o s\u00f3 no per\u00edodo pr\u00e9-menstrual. A dica \u00e9 escolher carboidratos integrais: p\u00e3es, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e legumes, que v\u00e3o fornecer al\u00e9m da energia, fibras e vitaminas do complexo B, todos componentes essenciais para o organismo.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, vai evitar picos de glicose, o a\u00e7\u00facar do sangue, que agravaria a sensa\u00e7\u00e3o de des\u00e2nimo e mau-humor. Ao contr\u00e1rio, o carboidrato simples, representado principalmente pelo a\u00e7\u00facar refinado e doces, leva a uma perda aumentada de magn\u00e9sio, B6 e c\u00e1lcio, o que vai tornar o organismo cada vez mais deficiente. Diminua tamb\u00e9m o consumo de l\u00e1cteos que agrava e pode diminuir a absor\u00e7\u00e3o de magn\u00e9sio e nesse per\u00edodo queremos justamente ao contr\u00e1rio.<\/p>\n
Banana: alimento-chave<\/strong><\/p>\nUm alimento-chave nesse per\u00edodo \u00e9 a banana que \u00e9 rica em carboidrato, o amino\u00e1cido triptofano, vitaminas do complexo B, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, ferro e pot\u00e1ssio e vai ser uma grande aliada nesse per\u00edodo. Experimente ass\u00e1-la no forno com casca e tudo, depois de alguns poucos minutos voc\u00ea ter\u00e1 um delicioso pur\u00ea de banana, que polvilhado com canela, vai fazer com que os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue n\u00e3o subam tanto. As frutas secas s\u00e3o doces, ricas em fibras, vitaminas, minerais e uma boa alternativa para ter na bolsa quando bater aquela fome por doces.<\/p>\n
D\u00ea prefer\u00eancia a gorduras de qualidade, como peixes ricos em \u00f4mega 3 encontrado, principalmente, no salm\u00e3o, sardinha, arenque e na linha\u00e7a. Al\u00e9m das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de ab\u00f3bora, nozes, am\u00eandoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras tem a\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria que v\u00e3o ajudar no al\u00edvio dos sintomas. O \u00f3leo de linha\u00e7a adicionado ao molho de salada e a pr\u00f3pria semente de linha\u00e7a batida em sucos por ser rica em Omega 3 auxilia na menor congest\u00e3o da mama, caracter\u00edstica de algumas mulheres no per\u00edodo pr\u00e9-menstrual.<\/p>\n
E aten\u00e7\u00e3o especial \u00e0s folhas verdes escuras, como couve, r\u00facula etc… porque apresentam todos os minerais e vitaminas essenciais no per\u00edodo pr\u00e9-menstrual como c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e a vitamina B6. Utilize-as em saladas e sucos batidos com frutas.<\/p>\n
Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. \u00c9 importante, ainda, restringir \u00e1lcool e bebidas ricas em cafe\u00edna. Todos esses itens t\u00eam a\u00e7\u00e3o pr\u00f3-inflamat\u00f3ria, a qual estimula a reten\u00e7\u00e3o l\u00edquida e o incha\u00e7o das mamas. Al\u00e9m disso, prejudicam o funcionamento do f\u00edgado que \u00e9 essencial na regula\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios, e s\u00e3o tidas como toxinas que impedem a fabrica\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias essenciais e a elimina\u00e7\u00e3o natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM, como o excesso de horm\u00f4nio estrog\u00eanio mencionado acima.<\/p>\n