{"id":1904,"date":"2011-09-22T13:50:41","date_gmt":"2011-09-22T12:50:41","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.funiber.org\/pt\/?p=1904"},"modified":"2011-09-22T13:50:41","modified_gmt":"2011-09-22T12:50:41","slug":"dieta-vegetariana-uma-opcao-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/pt\/saude-e-nutricao\/2011\/09\/22\/dieta-vegetariana-uma-opcao-saudavel","title":{"rendered":"Dieta vegetariana: uma op\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>A dieta vegetariana \u00e9 um estilo de vida saud\u00e1vel vivido por mais de 4 milh\u00f5es de estadunidenses. Em compara\u00e7\u00e3o com a dieta que a popula\u00e7\u00e3o em geral segue, a dieta vegetariana t\u00edpica possui menor concentra\u00e7\u00e3o de colesterol e gorduras totais e saturadas, o que ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doen\u00e7as arteriais coron\u00e1rias. Soa tentador? Ent\u00e3o permita que indiquemos alguns dos alimentos mais ricos e nutritivos para vegetarianos.<\/p>\n

Primeiros passos<\/strong><\/p>\n

H\u00e1 muitos tipos de dietas vegetarianas. Por defini\u00e7\u00e3o, os vegetarianos n\u00e3o comem carne, frango ou peixe. Alguns vegetarianos comem ovos e produtos l\u00e1cteos. Outros comem produtos l\u00e1cteos, mas evitam ovos. Finalmente, os veganos comem apenas alimentos de origem vegetal, nada de origem animal e isso exclui leite, ovos e mel. Seja qual for o caminho que escolher, voc\u00ea querer\u00e1 fazer das prote\u00ednas, ferro, c\u00e1lcio, zinco e vitamina B-12 uma prioridade.<\/p>\n

Escolha suas prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n

A prote\u00edna da carne cont\u00e9m todos os amino\u00e1cidos essenciais que o corpo necessita, que as fontes vegetarianas geralmente n\u00e3o cont\u00e9m. As necessidades de prote\u00ednas pode ser satisfeitas com facilidade ao consumir determinada variedade de origem vegetal. Para tanto, os vegetarianos devem consumir em grande variedade frutas secas, sementes, legumes e cereais. Por exemplo, o feij\u00e3o \u00e9 rico em um amino\u00e1cido chamado lisina, mas possui pouca quantidade dos amino\u00e1cidos que contem enxofre. O oposto acontece com os gr\u00e3os. Portanto, preparar uma refei\u00e7\u00e3o com feij\u00e3o preto e arroz \u00e9 uma maneira de conseguir um conjunto equilibrado de prote\u00ednas.<\/p>\n

Substitua pela soja<\/strong><\/p>\n

Os produtos com soja s\u00e3o uma fonte vers\u00e1til de prote\u00edna. Funcionam bem como um substituto da carne. Tente fazer espetinhos de tofu na pr\u00f3xima vez que fizer um churrasco com seus amigos. Ali\u00e1s, h\u00e1 v\u00e1rias op\u00e7\u00f5es de pratos frios com tofu. Assim, hoje \u00e9 poss\u00edvel encontrar uma por\u00e7\u00e3o de alimentos a base de soja no mercado. A soja \u00e9 o principal ingrediente de pratos quentes sem carne, como nuggets de frango vegetariano e salsichas de carne vegetal.<\/p>\n

Modificar suas receitas favoritas<\/strong><\/p>\n

Uma das maneiras mais f\u00e1ceis para a transi\u00e7\u00e3o a uma dieta vegetariana \u00e9 criar vers\u00f5es sem carne de suas receitas favoritas. Por exemplo, fazer uma lasanha com espinafre e\/ou tofu no lugar da carne mo\u00edda.<\/p>\n

Piment\u00f5es recheados vegetarianos<\/span> – Cozinhe piment\u00f5es com uma mistura de arroz e verduras. Ao inv\u00e9s de carne mo\u00edda, feij\u00f5es ou adicionar salsichas vegetarianas picadas. Tempere como de costume.<\/p>\n

Omelete de verduras<\/span> – Os ovos em uma dieta vegetariana proporcionam uma fonte confi\u00e1vel e conveniente de prote\u00edna. \u00c9 f\u00e1cil preparar uma omelete com verduras no lugar do presunto e queijo. Prove cenouras, champinhons e espinafres como uma colorida e nutritiva alternativa.<\/p>\n

Berinjela com parmes\u00e3o<\/span> – aqui h\u00e1 uma substitui\u00e7\u00e3o saborosa para o frango com parmes\u00e3o. Em sua receita poderia substituir o frango com rodelas de berinjela. Se decidir excluir produtos l\u00e1cteos, pode usar um substituto de queijo a base de soja no lugar do queijo parmes\u00e3o.<\/p>\n

Empad\u00e3o vegetariano<\/span> – mesmo ao fazer as deliciosas empadinhas, basta substituir o recheio de frango por queijo de soja. Bem temperado, quase nem se nota a diferen\u00e7a.<\/p>\n

Hamb\u00farguer portobello<\/span> – n\u00e3o \u00e9 exatamente um hamb\u00farguer com queijo tradicional, mas cogumelo portobello grelhado em p\u00e3o de trigo integral, acompanhado por alface, tomate e queijo, muito parecido.<\/p>\n

Hamb\u00farguer vegetariano<\/span> – se busca algo mais pr\u00f3ximo do hamb\u00farguer real, prove o hamb\u00farguer vegetariano. A maioria dos mercados agora tem v\u00e1rias marcas de hamb\u00fargueres vegetais congelados para escolher. Estes s\u00e3o feitos com uma mistura de verduras, soja e cereais proporcionando uma fonte bem balanceada de prote\u00ednas.<\/p>\n

Vantagens da dieta vegetariana<\/strong><\/p>\n

As dietas vegetarianas tendem ter menos ou ser livres de produtos de origem animal, com poucas gorduras totais, saturadas e colesterol. Muitos estudos demonstraram que os vegetariano tem menor risco de desenvolver certas doen\u00e7as. Uma dieta vegetariana tamb\u00e9m aumenta o consumo de fitoqu\u00edmicos. Estes s\u00e3o compostos encontrados em frutas e verduras, como a lute\u00edna no br\u00f3colis e o licopeno dos tomates. Os fitoqu\u00edmicos s\u00e3o antioxidantes de grande alcance e podem ajudar a proteger contra o c\u00e2ncer.<\/p>\n

Desvantagens da dieta vegetariana<\/strong><\/p>\n

Sem uma dieta bem balanceada, os vegetarianos podem sofrer com a defici\u00eancia de certas vitaminas e minerais, como ferro, vitamina B-12, zinco, c\u00e1lcio e vitamina D. Os veganos est\u00e3o especialmente em risco.<\/p>\n

Para evitar a defici\u00eancia de:<\/p>\n

C\u00e1lcio e Vitamina D<\/span> – se consome leite, queijo ou iogurte, \u00e9 poss\u00edvel obter suficiente c\u00e1lcio para manter os ossos fortes. Mas se voc\u00ea vai pela rota dos veganos, necessitar\u00e1 de outras fontes de c\u00e1lcio, que incluem o leite de soja fortificado e suco de laranja, sementes, frutas secas e algumas verduras. As pessoas que evitam produtos l\u00e1cteos tamb\u00e9m perdem a vitamina D. O corpo pode produzir essa vitamina em resposta \u00e0 luz do Sol, mas os vegetarianos que n\u00e3o obt\u00e9m luz solar suficiente podem necessitar de um suplemento.<\/p>\n

Zinco<\/span> – apesar do zinco ser encontrado em muitos alimentos vegetarianos, n\u00e3o \u00e9 absorvido t\u00e3o bem como o encontrado nas comidas a base de carne. Comer uma por\u00e7\u00e3o de alimentos em zinco pode ajudar a maximizar a quantidade que seu corpo absorve. Algumas boas fontes s\u00e3o o leite, o queijo, p\u00e3es com gr\u00e3os inteiros, nozes, alimentos de soja, legumes, o gr\u00e3o-de-bico. Hummus em uma fatia de p\u00e3o de gr\u00e3os \u00e9 um delicioso aperitivo que proporciona bastante zinco.<\/p>\n

Ferro<\/span> – a carne vermelha pode ser a fonte mais evidente de ferro, mas este mineral vital \u00e9 abundante em verduras de folhas verdes, feij\u00f5es secos, cereais fortificados e gr\u00e3os. Como o zinco, o ferro encontrado nas plantas n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o bem absorvido quanto o ferro da carne. A solu\u00e7\u00e3o \u00e9 comer alimentos ricos em ferro com regularidade e em combina\u00e7\u00e3o com alimentos que cont\u00e9m vitamina C. A vitamina C melhora a absor\u00e7\u00e3o de ferro.<\/p>\n

\u00d4mega-3, os \u00e1cidos graxo<\/span>s – reduzem a press\u00e3o arterial e contribuem para manter o cora\u00e7\u00e3o s\u00e3o. S\u00e3o encontrados especialmente em peixes gordurosos, assim como em ovos. Se n\u00e3o comer qualquer destes alimentos, \u00e9 necess\u00e1rio incluir outras fontes de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 em sua dieta. As sementes de ab\u00f3bora, semente de linho, nozes e azeite de soja s\u00e3o uma boa op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Vitamina B-12<\/span> – os baixos n\u00edveis de vitamina B-12 podem causar debilidade muscular e fadiga. Esta vitamina \u00e9 encontrada somente em alimentos derivados de animais e alguns alimentos fortificados, como carne, ovos, e produtos l\u00e1cteos. Assim, os veganos se veem na necessidade de comer alimentos fortificados com vitamina B-12 ou tomar suplementos.<\/p>\n

As crian\u00e7as vegetarianas<\/strong><\/p>\n

Alguns pais se perguntam se uma dieta vegetariana \u00e9 segura para suas crian\u00e7as ou adolescentes. Os especialistas afirmam que n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 segura, como beneficia. Em um estudo de mais de 5000 meninos e meninas, os pesquisadores conclu\u00edram que a dieta vegetariana t\u00edpica \u00e9 muito mais saud\u00e1vel que a dieta t\u00edpica n\u00e3o vegetariana. Somente assegure-se que as crian\u00e7as obtenham gorduras suficientes para satisfazer suas necessidades – nozes, manteiga de amendoim, abacate, produtos l\u00e1cteos e ovos s\u00e3o boas fontes.<\/p>\n

Vegetariano em tempo parcial<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio ser vegetariano sete dias por semana para obter alguns benef\u00edcios. N\u00e3o consumir carne uma ou duas vezes por semana pode reduzir a ingest\u00e3o de gorduras saturadas e colesterol, ao tempo que seu corpo se nutre a base de plantas beneficiosas. O consumo de comidas saborosas sem carne \u00e9 cada vez mais f\u00e1cil e conveniente. Muitos restaurantes e supermercados oferecem agora produtos especiais para vegetarianos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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