{"id":24304,"date":"2021-04-14T04:46:17","date_gmt":"2021-04-14T09:46:17","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.funiber.org\/pt\/?p=24304"},"modified":"2021-04-14T04:49:27","modified_gmt":"2021-04-14T09:49:27","slug":"funiber-comer-frutas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.funiber.blog\/pt\/saude-e-nutricao\/2021\/04\/14\/funiber-comer-frutas","title":{"rendered":"Mil maneiras de comer frutas"},"content":{"rendered":"

As frutas s\u00e3o um dos alimentos com maior quantidade de nutrientes e que proporcionam grandes benef\u00edcios ao nosso organismo, sendo essenciais para uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e manter uma boa sa\u00fade. Por esse motivo, a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade recomenda comer pelo menos 400 g de frutas e vegetais por dia<\/a>, ou seja, pelo menos 5 por\u00e7\u00f5es de frutas e vegetais por dia.<\/em><\/strong> No caso das frutas, de prefer\u00eancia na vers\u00e3o in natura<\/em> e tentando variar em toda a sua diversidade.<\/h2>\n

Entre seus principais componentes est\u00e1 a \u00e1gua, por isso \u00e9 muito hidratante o consumo de frutas frescas. \u00c9 composto por carboidratos na forma de frutose, cont\u00e9m grande quantidade de fibras, sais minerais como c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e pot\u00e1ssio. E, claro, \u00e9 uma grande fonte de vitaminas e outros nutrientes especialmente saud\u00e1veis, como fitoqu\u00edmicos (polifen\u00f3is, carotenoides, etc.).<\/p>\n

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Devido \u00e0 grande variedade de cores e formas, as frutas s\u00e3o um alimento muito atraente para todos, mas, apesar disso, n\u00e3o s\u00e3o consumidas como deveriam.<\/figcaption><\/figure>\n

Devido \u00e0 grande variedade de cores e formas, as frutas s\u00e3o um alimento muito atraente para todos, mas, apesar disso, n\u00e3o s\u00e3o consumidas como deveriam.<\/p>\n

2021 \u00e9 o Ano\u00a0 Internacional das Frutas e Verduras,<\/a> e a partir da \u00e1rea de Sa\u00fade e Nutri\u00e7\u00e3o<\/a> da FUNIBER<\/a>, queremos ajudar a promover o seu consumo e estimular melhores h\u00e1bitos alimentares. Assim, pensamos em contribuir com ideias que permitam agregar mais frutas \u00e0 dieta di\u00e1ria, a somar a essas 5 por\u00e7\u00f5es m\u00ednimas de consumo di\u00e1rio de frutas e verduras.<\/p>\n

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As frutas podem ser protagonistas de muitas receitas variadas<\/strong><\/p>\n

Saladas<\/strong><\/p>\n

O comum para fazer uma salada \u00e9 misturar hortali\u00e7as e verduras. Mas tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel preparar saladas com frutas, n\u00e3o s\u00f3 adicionando como nesta receita de alface e tangerinas<\/a> ou esta simples salada de laranja com bacalhau e ovo cozido<\/a>; voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer saladas apenas com frutas. A ideia principal \u00e9 temper\u00e1-la como se fosse uma salada de legumes: com sal, azeite e lim\u00e3o, por exemplo, como nesta receita de salada tropical.<\/a><\/p>\n

Em pa\u00edses como a Col\u00f4mbia, as saladas de frutas fazem parte de sua cultura e t\u00eam papel de destaque como entrada, lanche ou sobremesa nas refei\u00e7\u00f5es. Por exemplo: o salpic\u00e3o de frutas<\/a> e a salada de frutas.<\/a><\/p>\n

Pratos salgados com frutas<\/strong><\/p>\n

Uma alternativa comum \u00e9 adicionar frutas como ingrediente em pratos salgados, como carnes vermelhas, vegetais, frango e peixe. As receitas que incorporam a fruta s\u00e3o muito variadas, como a feijoada<\/a> brasileira que mistura peda\u00e7os de carne de porco com feij\u00e3o preto, arroz e rodelas de laranja. Tamb\u00e9m do Brasil, h\u00e1 o molho de a\u00e7a\u00ed<\/a>, que pode ser comido com carne, frango ou peixe. Muito comuns tamb\u00e9m s\u00e3o alguns pratos \u00e1rabes que t\u00eam entre os ingredientes t\u00e2maras ou ameixas, como o cuscuz com passas e vegetais.<\/a><\/p>\n

Na Espanha, h\u00e1 pratos de ver\u00e3o como o mel\u00e3o com presunto<\/a>, ou o gaspacho andaluz<\/a>\u00a0ou ainda o gaspacho de melancia<\/a>. E tamb\u00e9m pratos para tempos mais frios como peras ao vinho tinto com canela<\/a>, frango com ameixas e t\u00e2maras …<\/a><\/p>\n

Receitas com muita energia<\/strong><\/p>\n

As t\u00e2maras e o coco est\u00e3o adquirindo um papel de destaque nas receitas de lanches e prepara\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis. Encontramos snacks energ\u00e9ticos, especialmente interessantes para atletas, t\u00e3o ricos como: docinhos de t\u00e2maras, nozes e cacau,<\/a> t\u00e2maras recheadas com queijo e nozes<\/a>, bombons de coco e chocolate<\/a> e outros que n\u00e3o podemos dizer que sejam saud\u00e1veis, mas que podemos consumir de vez em quando, como os bolinhos<\/a> de coco<\/u>, torta de ma\u00e7\u00e3<\/a>, sobremesa de morango, mousse cremoso de ma\u00e7\u00e3 e banana e coco<\/a>, p\u00e3o de l\u00f3 de laranja<\/a> … Na verdade, s\u00e3o infinitas as possibilidades de criar sobremesas que incluam frutas entre seus ingredientes.<\/p>\n

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Torta de ma\u00e7\u00e3: op\u00e7\u00e3o para as sobremesas<\/figcaption><\/figure>\n

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Maneiras atrativas de incluir frutas em sua dieta di\u00e1ria<\/strong><\/p>\n

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Torrada com frutas<\/strong><\/p>\n

Outra forma de comer fruta \u00e9 inclu\u00ed-la na torrada, ideal para o caf\u00e9 da manh\u00e3 ou o lanche da tarde. As op\u00e7\u00f5es s\u00e3o muito variadas, o importante \u00e9 combinar torradas com as frutas que mais deseja. Dentre as frutas, o abacate \u00e9 talvez o mais conhecido como companheiro de torradas, muitas vezes junto com o tomate, embora aceite uma infinidade de frutas poss\u00edveis que se combinam, como figos e morangos.<\/p>\n

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Dentre as frutas, o abacate \u00e9 talvez o mais conhecido como companheiro de torradas<\/figcaption><\/figure>\n

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Voc\u00ea conhece o refr\u00e3o \u201cUvas com queijo, sabor de beijo\u201d? \u00c9 uma \u00f3tima combina\u00e7\u00e3o de sabores, nesta receita<\/a> tamb\u00e9m se adicionam t\u00e2maras e marmelo.<\/p>\n

O queijo oferece-nos op\u00e7\u00f5es muito variadas, n\u00e3o s\u00f3 com uvas, mas tamb\u00e9m com p\u00eassego e queijo pode experimentar esta receita<\/a>. Convidamos voc\u00ea a experimentar a mesma vers\u00e3o da receita, mas substituindo o p\u00eassego por morango, kiwi …<\/p>\n

Outra combina\u00e7\u00e3o muito rica \u00e9 a torrada com manteiga de amendoim e rodelas de banana<\/a>, que com um pouco de canela e \/ ou cacau em p\u00f3 leva um toque especial.<\/p>\n

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Frutas assadas<\/strong><\/p>\n

Frutas assadas s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o de sobremesa saud\u00e1vel. Al\u00e9m disso, pode servir de acompanhamento de pratos saborosos ou de um lanche ou jantar original. Al\u00e9m disso, \u00e9 um prato especialmente recomendado para quem n\u00e3o consegue digerir bem frutas cruas, como alguns idosos. Deixamos para voc\u00eas esta receita de abacaxi assado.<\/a><\/p>\n

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Frutas secas<\/strong><\/p>\n

As frutas, ao sofrerem um processo de desidrata\u00e7\u00e3o, seja ao sol ou em secadores artificiais com temperatura regulada, perdem at\u00e9 80% do teor de \u00e1gua. Esses frutos secos concentram grande parte de seus nutrientes e fibras; embora seja conveniente cuidar de sua ingest\u00e3o devido ao seu aporte de energia muito maior do que em sua vers\u00e3o fresca.<\/p>\n

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O consumo de frutas secas \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o muito pr\u00e1tica, pois resultam em uma importante contribui\u00e7\u00e3o de fibra<\/figcaption><\/figure>\n

Essa op\u00e7\u00e3o oferece as vantagens de apresentar um volume reduzido e uma longa vida de prateleira, o que torna o consumo de frutas secas uma op\u00e7\u00e3o muito pr\u00e1tica, pois resultam em uma importante contribui\u00e7\u00e3o de fibra, embora n\u00e3o se possa ignorar que sua concentra\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar tamb\u00e9m ser\u00e1 maior. Por outro lado, este tipo de fruta pode ser uma op\u00e7\u00e3o alternativa para ado\u00e7ar um prato, sem a necessidade de adicionar ado\u00e7antes menos nutritivos ou artificiais, como os que acompanham os cereais matinais e para fazer sobremesas.<\/p>\n

Este link<\/a> apresenta oito ideias diferentes sobre como adicionar frutas secas na cozinha.<\/p>\n

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Bebidas: batidas\/smoothies, sucos…<\/strong><\/p>\n

\u00c9 verdade que, como v\u00e1rios estudos j\u00e1 analisaram, \u00e9 prefer\u00edvel consumir frutas inteiras em vez de sucos, pois espremer a fruta libera os a\u00e7\u00facares de sua matriz e elimina grande parte de sua fibra, al\u00e9m de proporcionar menos saciedade. \u00c9 aconselh\u00e1vel evitar aquelas bebidas que tamb\u00e9m incorporam a\u00e7\u00facares adicionais adicionados \u00e0 sua composi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Nesta se\u00e7\u00e3o, \u00e9 aconselh\u00e1vel recomendar a \u00e1gua de coco, \u00e9 um excelente refresco quando o calor \u00e9 quente, refrescante e hidratante.<\/p>\n

As batidas s\u00e3o uma boa maneira de aproveitar as frutas maduras da esta\u00e7\u00e3o. As frutas s\u00e3o trituradas e outros ingredientes saud\u00e1veis, como nozes, frutas secas, cereais ou vegetais podem ser adicionados.<\/p>\n

Uma vers\u00e3o mais moderna s\u00e3o os chamados \u201csmoothies\u201d. Os smoothies s\u00e3o combina\u00e7\u00f5es de frutas e vegetais, geralmente s\u00e3o consumidos gelados e s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e rica para consumir grandes quantidades de vitaminas. Um exemplo este \u00e9 smoothie de coco e manga<\/a> muito adequado para o ver\u00e3o, embora existam muitas op\u00e7\u00f5es e combina\u00e7\u00f5es de Smoothies<\/a>.<\/p>\n

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Os smoothies s\u00e3o combina\u00e7\u00f5es de frutas e vegetais, geralmente s\u00e3o consumidos gelados e s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica e rica para consumir grandes quantidades de vitaminas<\/figcaption><\/figure>\n

Em pa\u00edses como o Brasil e a Col\u00f4mbia, que \u00e9 t\u00edpico acompanhar refei\u00e7\u00f5es com diferentes tipos de sucos<\/a> que podem ser preparados em leite ou \u00e1gua, por exemplo: suco de maracuj\u00e1<\/a>, graviola<\/a>, lulo<\/a>, tomate de \u00e1rvore<\/a>, goiaba<\/a>, amora<\/a>, curuba<\/a>, entre outros.<\/p>\n

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Iogurte com frutas<\/strong><\/p>\n

O iogurte com frutas oferece uma infinidade de possibilidades para uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. \u00c9 uma excelente ideia acostumar o paladar a consumir esta fruta aos peda\u00e7os, evitando a\u00e7\u00facares adicionados. \u00c9 uma boa ideia habituar-se a tom\u00e1-los com iogurte natural e combin\u00e1-los com peda\u00e7os de nozes ou avel\u00e3s naturais, gr\u00e3os inteiros… Se adicionar outros suplementos muito doces como o chocolate, pratique a modera\u00e7\u00e3o e de prefer\u00eancia a sua vers\u00e3o com a mais alta porcentagem de cacau poss\u00edvel. Aqui<\/a> voc\u00ea pode conferir algumas ideias.<\/p>\n

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Frutas<\/strong> maceradas<\/strong><\/p>\n

As frutas na sua vers\u00e3o macerada oferecem um sabor altamente real\u00e7ado que as torna irresist\u00edveis, s\u00e3o ingredientes que se utilizam na confec\u00e7\u00e3o de bolos, como decora\u00e7\u00e3o ou como recheio. Ma\u00e7\u00e3s, p\u00eassegos ou morangos s\u00e3o algumas das frutas mais maceradas na cozinha. \u00c9 poss\u00edvel marinar frutas com vinagre, vinho ou outras bebidas alco\u00f3licas. Recomendamos que experimente morangos marinados com vinagre como aperitivo ou sobremesa.<\/p>\n

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Frutas com chocolate<\/strong><\/p>\n

Claro, o chocolate \u00e9 o protagonista de uma infinidade de op\u00e7\u00f5es requintadas, como os espetos de frutas com chocolate:<\/p>\n