La creatina è un composto azotato che l’organismo produce naturalmente, e in parte assume con la dieta. Gli adulti la sintetizzano in quantità di circa 1 grammo al giorno, principalmente nel fegato e nei reni, a partire da amminoacidi come arginina, glicina e metionina. In condizioni fisiologiche, l’organismo scompone circa l’1-2% della creatina totale contenuta nei muscoli al giorno, in totale circa 2-3 grammi, a seconda dell’individuo. Per mantenere in equilibrio la disponibilità di creatina è pertanto necessario reintegrarla attraverso la dieta, consumando alimenti di origine animale, dato che viene immagazzinata nel tessuto muscolare animale.
Perché la creatina è importante?
La creatina svolge un ruolo essenziale nella rapida produzione di energia nei muscoli, nel cervello e in altri tessuti con un elevato fabbisogno energetico. É tradizionalmente nota per i suoi benefici per muscoli e ossa (crescita muscolare e potenziamento delle prestazioni sportive), soprattutto se abbinato all’allenamento di resistenza. Ma stanno emergendo sempre più studi che ne evidenziano l’utilità in vari contesti e popolazioni, ben al di fuori dell’ambito sportivo. Alcuni studi suggeriscono che possa anche avere effetti benefici sulla funzione cognitiva, e la riduzione progressiva della sua assunzione con la dieta rende interessante l’integrazione
Quando assumerla e perché
Come per quasi tutti gli integratori, la domanda chiave non dovrebbe essere quanta assumerne o quando assumerla per trarne i benefici. La domanda iniziale è molto più basilare: assumiamo abbastanza creatina attraverso la nostra dieta quotidiana?
Le prove scientifiche più recenti suggeriscono che una parte significativa della popolazione probabilmente non consuma abbastanza creatina. Questo è particolarmente vero per coloro che consumano pochi prodotti di origine animale o seguono diete a base vegetale. Questo significa che dovremmo assumere integratori? Cominciamo dall’inizio.
Come assumere creatina con la dieta
Negli alimenti di origine animale (specialmente carne rossa, pesci come aringa, salmone e tonno), la creatina si trova in concentrazioni moderate, mentre è praticamente assente in alimenti di origine vegetale. Una bistecca di manzo o salmone da 200 g contiene solitamente 0,8-1 g di creatina. Mentre circa 200 grammi di aringa possono fornire fino a 1,8 – 2 grammi di creatina. Pertanto, in teoria, due o tre porzioni giornaliere di carne e/o pesce potrebbero coprire l’apporto alimentare necessario per integrare la produzione endogena (quella che l’organismo produce naturalmente), mentre un minor consumo di prodotti animali ridurrebbe l’assunzione alimentare di creatina.
Dato che negli ultimi decenni le raccomandazioni nutrizionali nazionali e internazionali si stanno giustamente orientando a promuovere diete con una maggiore percentuale di proteine vegetali per motivi di salute e sostenibilità ambientale, il consumo di carne e pesce è diminuito nei paesi occidentali, riducendo l’assunzione di creatina.
Per esempio, una recente analisi di dati nazionali negli Stati Uniti, raccolti tra il 1999 e il 2018, ha confermato recentemente che l’assunzione di creatina alimentare è diminuita nel tempo: circa due terzi della popolazione ne consumava meno di 1 grammo al giorno, al di sotto della quantità stimata necessaria per reintegrare le perdite giornaliere. Diversi studi hanno anche dimostrato che le persone che seguono regimi alimentari vegetariani hanno concentrazioni muscolari di creatina inferiori, e che anche poche settimane senza carne o pesce possono ridurre le riserve intramuscolari di creatina, tanto negli uomini come nelle donne.
Ciò non invalida i comprovati benefici delle diete ricche di vegetali per la salute cardiovascolare e metabolica. Tuttavia, spinge a riflettere su come garantire un apporto adeguato di nutrienti meno visibili, come la creatina, in un contesto di transizione verso modelli alimentari più sostenibili.
Un basso apporto di creatina è davvero rilevante?
Aldiá degli effetti sulle prestazioni sportive, alcuni studi osservazionali hanno riscontrato associazioni tra un ridotto apporto di creatina nella dieta e prestazioni cognitive più scarse negli anziani, tra cui una minore velocità di elaborazione e una memoria più debole. Studi clinici sugli effetti dell’integrazione di creatina hanno anche mostrato modesti benefici in alcune attività cognitive, in particolare in individui con carenza di sonno e vegetariani, sebbene i risultati non siano coerenti.
Questi risultati hanno portato a proporre che la creatina possa essere considerata un nutriente “condizionatamente essenziale”. Ciò significa che l’organismo può sintetizzarla, ma non sempre in quantità sufficienti a ottimizzare le funzioni fisiologiche in tutti i contesti o gruppi di popolazione.
Quando assumere integratori di creatina?
In molti casi, l’integrazione può essere uno spreco di tempo e denaro. Come regola generale, prima di assumere integratori, dovremmo analizzare la nostra dieta per determinare oggettivamente se ne abbiamo bisogno o meno.
Dato che la creatina è una delle sostanze piú studiate nell’alimentazione sportiva (insieme alla caffeina), si sa che la sua assunzione in dosi comprese tra 3 e 5 g/giorno è considerata “salutare”. E le prove suggeriscono che una parte considerevole della popolazione potrebbe non raggiungere livelli ottimali solo attraverso la dieta. Ciò è particolarmente vero quando si parla di anziani, di persone che seguono diete vegane e vegetariane o che consumano una quantità limitata di alimenti di origine animale, individui con maggiori esigenze metaboliche dovute a una maggiore attività (atleti, vigili del fuoco, ecc.) o soggetti a diversi tipi di stress, come disturbi del sonno (lavoratori su turni, operatori sanitari o forze dell’ordine).
Tuttavia, sono necessari maggiori studi a lungo termine per stabilire raccomandazioni formali basate sulla popolazione.
Dott.ssa Sara Tulipani