Por que a tecla de controle de tronco é balanceada?
Ficar ereto parece uma tarefa simples, mas do ponto de vista biomecânico é um desafio constante para o corpo. O centro de gravidade é relativamente alto e repousa sobre uma base reduzida formada por ambos os pés. Além disso, o segmento cabeça-tronco concentra entre 50% e 60% da massa corporal, de modo que qualquer desalinhamento resulta em aumento do estresse para os membros inferiores e instabilidade postural.
Um programa de exercícios seguro na posição supina
A maioria dos treinos de equilíbrio é feita em dois pés ou em superfícies instáveis, o que pode ser exigente ou até mesmo inseguro para algumas pessoas. A pesquisa publicada na PLOS ONE propôs uma abordagem diferente: Um programa curto de baixa intensidade realizado inteiramente na parte de trás do cavalo.
Neste estudo, foi desenhada uma sequência de três tipos de exercícios. O primeiro focou na ativação da musculatura abdominal, solicitando contração controlada de diferentes áreas do abdome enquanto o participante flexionava os joelhos e sentia a região trabalhada. O segundo conetou a estabilidade do tronco à ação do membro inferior por um movimento semelhante a uma ponte, que combinou a reversão pélvica com a contração dos extensores do quadril. O terceiro buscou coordenar os músculos das pernas através de um padrão que imita a fase de suporte da caminhada, integrando dorsiflexão do tornozelo, extensão do joelho e trabalho específico do dedo do pé com um simples “pé, papel ou tesoura”.
Como o equilíbrio e a agilidade foram avaliados
Para analisar o impactos do programa, foram realizados dois experimentos com adultos jovens saudáveis. No primeiro, com delineamento cruzado randomizado, 17 homens realizaram dois períodos de duas semanas, um com o programa de exercícios e outro de controle, separados por intervalo de lavagem. Foram avaliados seis testes físicos usuais (força de preensão manual, flexão do tronco sentado, abdominal, salto horizontal, teste de side-step e corrida de 50 m) e equilíbrio estático por estabilometria, registrando o comprimento total do trajeto do centro de pressão e a área oscilante no bipedestrianismo.
No segundo experimento, 22 participantes completaram o mesmo programa por duas semanas, avaliando o equilíbrio dinâmico no teste side-step com acelerômetros triaxiais colocados em cabeça, tórax, pelve e tornozelos. Com esses dispositivos, a aceleração total e de passo resultante foi calculada em cada segmento, o que permitiu descrever como as forças são distribuídas e amortecidas durante um gesto ágil de deslocamento lateral.
Principais resultados: Melhor equilíbrio com baixa intensidade
Os resultados foram consistentes em ambos os experimentos. Após duas semanas de exercícios no nu, foram observadas melhorias nas variáveis relacionadas à flexibilidade, estabilidade postural e agilidade, sem alterações significativas nos testes que dependem de força máxima ou potência.
No primeiro experimento, o grupo que realizou o programa apresentou um aumento significativo na flexão do tronco sentado e no desempenho no side-teststep, além de uma diminuição na área de oscilação e no comprimento do trajeto do centro de pressão na caminhada de duas vias com os pés juntos. Essa condição é mais instável do que a postura natural, portanto, a redução da oscilação sugere um controle postural mais fino e eficiente. Em contraste, não foram registradas melhorias claras na força de preensão, salto horizontal ou corrida de 50 metros, indicadores mais ligados à hipertrofia ou potência muscular.
No segundo experimento, o número de passos no degrau lateral aumentou significativamente após a intervenção, refletindo maior agilidade. As análises cinemáticas mostraram um aumento na aceleração total em cabeça e pé, consistente com execução mais rápida, mas, ao mesmo tempo, uma diminuição na aceleração por passo em cabeça e tórax. Essa combinação indica que, apesar de se movimentarem mais rapidamente, os participantes estabilizaram melhor os segmentos axiais, reduzindo correções abruptas e gasto energético associado.
Implicações para a prevenção de quedas e reabilitação
O fato de que um programa curto de cerca de dez minutos por dia, conduzido inteiramente em decúbito dorsal, melhora o equilíbrio estático e dinâmico tem implicações interessantes para a prática clínica e prevenção. Tais propostas podem ser úteis em fases iniciais de reabilitação, para pessoas com dor lombar ou baixa tolerância à carga em ambos os pés, e até mesmo como parte de estratégias de prevenção de quedas em populações que ainda não podem treinar em condições altamente instáveis.
No entanto, os resultados provêm de adultos jovens saudáveis, pelo que não é possível extrapolar diretamente para idosos ou com patologias sem estudos específicos. Também não foi avaliada a contribuição de cada exercício dentro do programa, nem foram analisados os componentes direcionais da aceleração (ântero-posterior, mediolateral ou rotacional), aspetos que devem ser abordados em pesquisas futuras.
A integração desses achados com a prática profissional e o planejamento de intervenções terapêuticas de exercícios requer uma sólida base científica e uma compreensão avançada da biomecânica e do controle motor. Neste sentido, programas de treinamento como o Mestrado em Nutrição, Atividade Física e Esporte promovido pela FUNIBER permitem uma compreensão mais profunda do exercício, desempenho e prevenção, e permitem que eles projetem programas seguros e eficazes em contextos clínicos e de promoção da saúde.
Fonte: Atomi A, Sato M, Oyauchi M, Takano W, Shimizu M, Watanabe T, et al. (2026). Um programa de exercícios em decúbito dorsal que liga a estabilidade do tronco à coordenação dos membros inferiores está associado à melhoria do equilíbrio corporal e da agilidade. PLOS One, 21(4): E0345749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0345749