Introdução
Há anos que se repete a ideia de que «mais hidratos de carbono significam mais músculo» no contexto do treino de força. Argumenta-se que uma elevada disponibilidade de glicogénio melhora o desempenho, permite treinar com maior volume e, consequentemente, favorece a hipertrofia. No entanto, até recentemente, não se tinha avaliado de forma sistemática se o consumo de hidratos de carbono, por si só e isoladamente de outros fatores como as proteínas ou as calorias totais, aumenta realmente o crescimento muscular.
O que a meta-análise investigou
O estudo, realizado por Henselmans e colaboradores, reuniu ensaios clínicos aleatórios em adultos saudáveis que praticavam treino de força e que comparavam uma ingestão mais elevada com uma mais baixa de hidratos de carbono. Todos os estudos mantinham um consumo semelhante de proteínas entre os grupos, de modo que o fator que variava era, sobretudo, a quantidade de hidratos de carbono, quer através de suplementos, quer através da dieta habitual.
Foram incluídos 11 estudos com uma duração média de 8,5 semanas e um total aproximado de 227 participantes. A maioria dos participantes era experiente, embora também houvesse alguns estudos com pessoas inexperientes. Para medir a hipertrofia, foram utilizados principalmente métodos de análise da composição corporal, como a massa magra medida por densitometria (DXA) ou bioimpedância, e em dois estudos o tamanho muscular foi avaliado diretamente por ecografia.
Principais resultados: mais hidratos de carbono, mais músculo?
A conclusão central da meta-análise foi clara: não se verificou um efeito significativo do maior consumo de hidratos de carbono no ganho de massa muscular. O tamanho do efeito combinado foi pequeno e estatisticamente não significativo, e a heterogeneidade entre os estudos foi praticamente inexistente. Isto indica que, de forma consistente, os ensaios não demonstraram vantagens claras de uma dieta mais rica em hidratos de carbono para a hipertrofia quando a ingestão de proteínas era controlada.
Mesmo quando se analisaram apenas os estudos isocalóricos, ou seja, aqueles em que não havia diferenças relevantes no total de calorias entre os grupos, o resultado manteve-se inalterado: a maior ingestão de hidratos de carbono não produziu um aumento significativo do crescimento muscular. Algo semelhante ocorreu ao analisar os trabalhos que utilizaram medições diretas do tamanho muscular por meio de imagens, onde também não foram observados benefícios conclusivos.
Por que razão os hidratos de carbono não parecem ser determinantes para a hipertrofia
Uma explicação fundamental é que os treinos de força habituais provocam uma depleção de glicogénio relativamente moderada. Vários estudos revelam reduções do glicogénio muscular de até 40 % após sessões típicas de 10 séries por grupo muscular, valores abaixo do limiar em que a função neuromuscular fica significativamente comprometida. Por outras palavras, na maioria dos protocolos de treino em ginásio, o músculo não chega a «esvaziar-se» de glicogénio ao ponto de a disponibilidade de hidratos de carbono se tornar o fator limitante do desempenho.
Implicações práticas para desportistas e população ativa
Os resultados desta revisão sugerem que, para quem pratica treino de força, a prioridade nutricional para ganhar massa muscular deve centrar-se em satisfazer as necessidades energéticas totais e garantir uma ingestão adequada de proteínas, em vez de procurar uma quantidade específica elevada de hidratos de carbono. Dentro desses limites, a escolha dos hidratos de carbono pode adaptar-se às preferências pessoais, à tolerância digestiva ou ao contexto cultural e social.
Fonte: Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. O efeito da ingestão de hidratos de carbono na hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine. 2026;56:691–702. Artigo original.