Introducción
Durante años se ha repetido la idea de que “más carbohidratos significan más músculo” en el contexto del entrenamiento de fuerza. Se argumenta que una alta disponibilidad de glucógeno mejora el rendimiento, permite entrenar más volumen y, en consecuencia, favorece la hipertrofia. Sin embargo, hasta hace poco no se había evaluado de forma sistemática si el consumo de carbohidratos, por sí solo y aislado de otros factores como la proteína o las calorías totales, realmente incrementa el crecimiento muscular.
Un metaanálisis reciente publicado en la revista Sports Medicine analizó esta cuestión con rigor científico, revisando los mejores ensayos clínicos disponibles sobre carbohidratos y ganancia de masa muscular durante el entrenamiento de resistencia.
Qué investigó el metaanálisis
El trabajo, realizado por Henselmans y colaboradores, reunió ensayos clínicos aleatorizados en adultos sanos que entrenaban fuerza y que comparaban una ingesta más alta frente a una más baja de carbohidratos. Todos los estudios mantenían un consumo similar de proteínas entre grupos, de forma que el factor que cambiaba era, sobre todo, la cantidad de carbohidratos, ya fuera mediante suplementos o a través de la dieta habitual.
Se incluyeron 11 estudios con una duración media de 8,5 semanas y un total aproximado de 227 participantes. La mayor parte de los sujetos estaban entrenados, aunque también hubo algunos estudios en personas novatas. Para medir la hipertrofia se utilizaron principalmente métodos de composición corporal como la masa libre de grasa medida por densitometría (DXA) o bioimpedancia, y en dos estudios se evaluó directamente el tamaño muscular mediante ecografía.
Los autores aplicaron un modelo de efectos aleatorios para calcular la diferencia estandarizada de medias entre los grupos y evaluaron el riesgo de sesgo y la calidad de la evidencia con herramientas reconocidas como RoB2, TESTEX y GRADE.
Resultados principales: ¿más carbohidratos, más músculo?
El hallazgo central del metaanálisis fue claro: no se encontró un efecto significativo del mayor consumo de carbohidratos sobre la ganancia de masa muscular. El tamaño del efecto combinado fue pequeño y estadísticamente no significativo, y la heterogeneidad entre estudios prácticamente inexistente. Esto indica que, de forma consistente, los ensayos no mostraron ventajas claras de una dieta más rica en carbohidratos para la hipertrofia cuando la proteína estaba controlada.
Incluso cuando se analizaron solo los estudios isocalóricos, es decir, aquellos en los que no había diferencias relevantes en calorías totales entre grupos, el resultado se mantuvo sin cambios: la mayor ingesta de carbohidratos no produjo un incremento significativo del crecimiento muscular. Algo similar ocurrió al revisar los trabajos que emplearon mediciones directas de tamaño muscular mediante imagen, donde tampoco se observaron beneficios concluyentes.
La certeza global de la evidencia se calificó como baja debido al tamaño relativamente pequeño de las muestras, cierta imprecisión estadística y riesgo moderado de sesgo en varios estudios. Aun así, el patrón general de resultados fue consistente en señalar una ausencia de efecto claro.
Por qué los carbohidratos no parecen ser determinantes para la hipertrofia
Una explicación clave es que los entrenamientos de fuerza habituales producen una depleción de glucógeno relativamente moderada. Diversos estudios muestran reducciones del glucógeno muscular de hasta un 40 % tras sesiones típicas de 10 series por grupo muscular, valores por debajo del umbral en el que se compromete de forma importante la función neuromuscular. En otras palabras, en la mayoría de protocolos de gimnasio el músculo no llega a “vaciarse” de glucógeno como para que la disponibilidad de carbohidratos se convierta en el factor limitante del rendimiento.
Además, la hipertrofia se desencadena principalmente por la tensión mecánica aplicada al músculo, más que por la disponibilidad aguda de sustratos energéticos. Mientras la persona pueda entrenar con cargas adecuadas y volumen suficiente, los carbohidratos adicionales parecen aportar poco a la señal que induce el crecimiento muscular, siempre que la ingesta proteica y calórica sea suficiente.
El metaanálisis también resalta un aspecto metodológico importante: muchas investigaciones utilizan la masa libre de grasa como marcador de hipertrofia, pero esta variable incluye, además del tejido contráctil, el agua asociada al glucógeno muscular. Dietas muy bajas en carbohidratos pueden reducir de forma transitoria el contenido de glucógeno y agua, “achicando” el músculo sin que necesariamente se pierda proteína muscular. Al reintroducir carbohidratos, el volumen aumenta rápidamente, simulando una ganancia de músculo que en realidad refleja sobre todo cambios en reservas de glucógeno y agua.
Implicaciones prácticas para deportistas y población activa
Los resultados de esta revisión sugieren que, para quienes entrenan fuerza, la prioridad nutricional para ganar músculo debe centrarse en cubrir las necesidades de energía total y asegurar una ingesta adecuada de proteínas, más que en perseguir una cantidad específica alta de carbohidratos. Dentro de esos márgenes, la elección de carbohidratos puede adaptarse a las preferencias personales, la tolerancia digestiva o el contexto cultural y social.
Esto no significa que los carbohidratos sean irrelevantes. Dietas muy bajas en este macronutriente pueden hacer más difícil mantener un superávit energético sostenido, ya que a menudo disminuyen el apetito y la ingesta espontánea. En la práctica, muchas personas encuentran más sencillo alcanzar las calorías necesarias para la hipertrofia con una proporción moderada o alta de carbohidratos, especialmente si realizan entrenamientos de fuerza exigentes combinados con otras actividades físicas.
Para profesionales de la nutrición, el entrenamiento y la salud, comprender estas sutilezas permite diseñar planes personalizados más flexibles, evitando recomendaciones rígidas de “altos carbohidratos” que no siempre se traducen en más músculo. En este sentido, programas académicos como la Maestría en Nutrición, Actividad Física y Deporte de FUNIBER ofrecen una formación avanzada para interpretar críticamente la literatura científica, integrar la evidencia sobre macronutrientes y ejercicio y aplicarla en la planificación nutricional de deportistas y personas físicamente activas.
Fuente: Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026;56:691–702. Artículo original.