O que são antioxidantes e por que são importantes no esporte
No contexto do exercício físico, um antioxidante é qualquer composto, endógeno ou proveniente da alimentação, capaz de limitar ou prevenir a oxidação de lipídios, proteínas, carboidratos ou DNA. O organismo dispõe de sistemas próprios, como enzimas (superóxido dismutase, catalase, glutationa peroxidase) e moléculas não enzimáticas (glutationa, ácido úrico, coenzima Q10), aos quais se somam os antioxidantes que chegam através da alimentação e, em menor medida, dos suplementos.
Durante o exercício, o consumo de oxigênio aumenta e a produção de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio se intensifica. Esse fenômeno, conhecido como estresse oxidativo induzido pelo exercício, está relacionado à fadiga, lesões musculares, inflamação e, a longo prazo, ao risco de doenças. No entanto, nem todo estresse oxidativo é negativo: níveis moderados atuam como um sinal que estimula adaptações benéficas do músculo e do sistema cardiovascular.
Estresse oxidativo benéfico versus estresse oxidativo prejudicial: o efeito hormético do exercício
Hoje, o equilíbrio redox é entendido como um espectro. Em um extremo, uma produção muito baixa de radicais livres, como no sedentarismo, gera poucos sinais adaptativos. No outro, uma produção excessiva, associada ao sobretreinamento, à má recuperação ou a problemas ambientais (altitude, poluição), sobrecarrega as defesas antioxidantes e favorece os danos moleculares.
Entre esses dois extremos existe uma “zona hormética”, na qual o aumento transitório de espécies reativas ativa vias de sinalização que melhoram a função mitocondrial, aumentam a capacidade antioxidante endógena e favorecem a remodelação muscular. Esse conceito explica por que o exercício regular reduz a mortalidade e o risco de doenças crônicas, apesar de aumentar acentuadamente o estresse oxidativo.
A chave prática é ajustar a carga de treinamento e a recuperação para permanecer a maior parte do tempo nessa zona de eustresse oxidativo, evitando tanto a subcarga quanto o excesso acumulado de fadiga.
Quando os antioxidantes ajudam e quando prejudicam?
Durante anos, o uso de suplementos antioxidantes foi promovido como uma estratégia quase universal para “proteger” o atleta. A revisão da International Society of Sports Nutrition (ISSN) apresenta um panorama muito mais matizado. Em indivíduos saudáveis e bem nutridos, doses elevadas e crônicas de antioxidantes clássicos, como a vitamina C e E, podem atenuar as adaptações ao treinamento de resistência, ao reduzir a sinalização redox necessária para a biogênese mitocondrial e a melhora da capacidade oxidativa.
Por outro lado, existem cenários em que o suporte antioxidante é razoável: estados de insuficiência nutricional, dietas restritivas, períodos breves de carga muito elevada (overreaching planejado, competições consecutivas) ou condições ambientais adversas. Nesses contextos, o objetivo não é eliminar completamente o estresse oxidativo, mas sim evitar que ele resulte em dano estrutural e em uma recuperação insuficiente.
Além disso, a resposta a um mesmo suplemento varia de forma significativa entre indivíduos, em função do seu nível de treinamento, capacidade antioxidante basal, dieta, sexo, idade e genética. Estudos recentes mostram que uma parte das pessoas mal desenvolve estresse oxidativo após um esforço intenso, enquanto outras apresentam respostas muito marcadas; isso justifica uma abordagem mais personalizada e prudente.
Alimentos ricos em antioxidantes e suplementos com melhor evidência
A posição da ISSN é clara: o ponto de partida deve ser uma abordagem food first. Uma dieta variada, rica em frutas, vegetais de cores intensas, leguminosas, frutos secos, cereais integrais, azeite de oliva e peixe, fornece flavonoides, polifenóis, carotenoides, vitaminas C e E, além de minerais como selênio e zinco, com efeitos diretos e indiretos sobre o equilíbrio redox.
Em relação aos suplementos, a maioria apresenta evidências fracas ou inconsistentes sobre melhora do desempenho ou da recuperação. No entanto, alguns compostos se destacam por um respaldo moderado a elevado, sem interferir nas adaptações ao treinamento quando utilizados em doses razoáveis e por períodos limitados. Entre eles, o documento da ISSN ressalta especialmente:
- Creatina monoidratada (≈0,1 g/kg/dia), cujo principal benefício é ergogênico, com possíveis efeitos adicionais sobre marcadores de dano e inflamação.
- Ácidos graxos ômega-3 (1000–6000 mg/dia de EPA+DHA), úteis para modular inflamação, estresse oxidativo e dano muscular em programas de treinamento intenso.
- Tart cherry (≈480 mg de extrato em pó ou 60–90 mL de concentrado/dia durante 7–14 dias), associado a menor dor muscular, melhor recuperação da função e, em alguns casos, melhor desempenho em provas de resistência.
- Astaxantina (4–12 mg/dia durante 4–12 semanas), carotenoide com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que demonstrou efeitos positivos sobre marcadores de dano muscular e percepção de fadiga.
Em todos os casos, a ISSN recomenda ajustar o uso de suplementos ao objetivo principal do período: se a prioridade é a adaptação crônica (pré-temporada, blocos de desenvolvimento), convém limitar o uso de antioxidantes potentes; se a prioridade é recuperar rapidamente entre esforços exigentes (torneios, semanas de alta densidade competitiva), seu uso pontual pode ser justificado.
Estratégias práticas e formação especializada
A evidência atual convida a abandonar tanto a demonização do estresse oxidativo quanto o uso indiscriminado de suplementos antioxidantes. Para treinadores, nutricionistas esportivos e profissionais da saúde que trabalham com atletas, é fundamental compreender os mecanismos da sinalização redox, interpretar biomarcadores de dano e adaptar a intervenção nutricional de acordo com o contexto e a pessoa. Esse tipo de abordagem avançada e individualizada é tratado em programas de pós-graduação como o Mestrado em Nutrição e Biotecnologia Alimentar, para os quais a FUNIBER oferece bolsas de estudo, onde se aprofunda a relação entre nutrição, exercício e saúde, bem como a avaliação crítica da evidência científica aplicada ao desempenho esportivo.Fonte do texto: Adaptado do “Position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance” da International Society of Sports Nutrition (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) e de “Brain Injury Facts” da International Brain Injury Association.