Introdução
Há anos vem sendo repetida a ideia de que “mais carboidratos significam mais músculos” no contexto do treinamento de força. Argumenta-se que uma alta disponibilidade de glicogênio melhora o desempenho, permite treinar com maior volume e, consequentemente, favorece a hipertrofia. No entanto, até recentemente, não havia sido avaliado de forma sistemática se o consumo de carboidratos, por si só e isoladamente de outros fatores, como proteínas ou calorias totais, realmente aumenta o crescimento muscular.
Uma meta-análise recente publicada na revista Sports Medicine analisou essa questão com rigor científico, revisando os melhores ensaios clínicos disponíveis sobre carboidratos e ganho de massa muscular durante o treinamento de resistência.
O que a metanálise investigou
O estudo, realizado por Henselmans e colaboradores, reuniu ensaios clínicos randomizados com adultos saudáveis que praticavam treinamento de força e que comparavam uma ingestão mais elevada com uma mais baixa de carboidratos. Todos os estudos mantiveram um consumo semelhante de proteínas entre os grupos, de modo que o fator que variava era, principalmente, a quantidade de carboidratos, seja por meio de suplementos ou da alimentação habitual.
Foram incluídos 11 estudos com duração média de 8,5 semanas e um total aproximado de 227 participantes. A maioria dos participantes era treinada, embora também houvesse alguns estudos com pessoas iniciantes. Para medir a hipertrofia, foram utilizados principalmente métodos de composição corporal, como a massa livre de gordura medida por densitometria (DXA) ou bioimpedância, e em dois estudos o tamanho muscular foi avaliado diretamente por meio de ultrassom.
Os autores aplicaram um modelo de efeitos aleatórios para calcular a diferença padronizada das médias entre os grupos e avaliaram o risco de viés e a qualidade da evidência com ferramentas reconhecidas, como RoB2, TESTEX e GRADE.
Principais resultados: mais carboidratos, mais músculos?
A principal conclusão da metanálise foi clara: não foi encontrado um efeito significativo do maior consumo de carboidratos sobre o ganho de massa muscular. O tamanho do efeito combinado foi pequeno e estatisticamente não significativo, e a heterogeneidade entre os estudos praticamente inexistente. Isso indica que, de forma consistente, os ensaios não demonstraram vantagens claras de uma dieta mais rica em carboidratos para a hipertrofia quando a ingestão de proteína era controlada.
Mesmo quando foram analisados apenas os estudos isocalóricos — ou seja, aqueles em que não havia diferenças relevantes no total de calorias entre os grupos —, o resultado permaneceu inalterado: a maior ingestão de carboidratos não produziu um aumento significativo no crescimento muscular. Algo semelhante ocorreu ao analisar os trabalhos que utilizaram medições diretas do tamanho muscular por meio de imagens, nos quais também não foram observados benefícios conclusivos.
A certeza global da evidência foi classificada como baixa devido ao tamanho relativamente pequeno das amostras, a certa imprecisão estatística e ao risco moderado de viés em vários estudos. Mesmo assim, o padrão geral dos resultados foi consistente em apontar a ausência de um efeito claro.
Por que os carboidratos não parecem ser determinantes para a hipertrofia
Uma explicação fundamental é que os treinos de força habituais produzem uma depleção relativamente moderada de glicogênio. Diversos estudos mostram reduções do glicogênio muscular de até 40% após sessões típicas de 10 séries por grupo muscular, valores abaixo do limiar em que a função neuromuscular é significativamente comprometida. Em outras palavras, na maioria dos protocolos de academia, o músculo não chega a “esvaziar-se” de glicogênio a ponto de a disponibilidade de carboidratos se tornar o fator limitante do desempenho.
Além disso, a hipertrofia é desencadeada principalmente pela tensão mecânica aplicada ao músculo, mais do que pela disponibilidade aguda de substratos energéticos. Enquanto a pessoa puder treinar com cargas adequadas e volume suficiente, os carboidratos adicionais parecem contribuir pouco para o sinal que induz o crescimento muscular, desde que a ingestão de proteínas e calorias seja suficiente.
A metanálise também destaca um aspecto metodológico importante: muitas pesquisas utilizam a massa livre de gordura como marcador de hipertrofia, mas essa variável inclui, além do tecido contrátil, a água associada ao glicogênio muscular. Dietas com baixíssimo teor de carboidratos podem reduzir temporariamente o conteúdo de glicogênio e água, “encolhendo” o músculo sem que necessariamente haja perda de proteína muscular. Ao reintroduzir carboidratos, o volume aumenta rapidamente, simulando um ganho muscular que, na verdade, reflete principalmente alterações nas reservas de glicogênio e água.
Implicações práticas para atletas e população ativa
Os resultados desta revisão sugerem que, para quem pratica treinamento de força, a prioridade nutricional para ganhar massa muscular deve se concentrar em atender às necessidades energéticas totais e garantir uma ingestão adequada de proteínas, em vez de buscar uma quantidade específica elevada de carboidratos. Dentro desses limites, a escolha dos carboidratos pode ser adaptada às preferências pessoais, à tolerância digestiva ou ao contexto cultural e social.
Isso não significa que os carboidratos sejam irrelevantes. Dietas muito pobres nesse macronutriente podem tornar mais difícil manter um superávit energético sustentável, pois frequentemente reduzem o apetite e a ingestão espontânea. Na prática, muitas pessoas acham mais fácil atingir as calorias necessárias para a hipertrofia com uma proporção moderada ou alta de carboidratos, especialmente se realizam treinos de força exigentes combinados com outras atividades físicas.
Para profissionais da nutrição, do treinamento e da saúde, compreender essas sutilezas permite elaborar planos personalizados mais flexíveis, evitando recomendações rígidas de “alta ingestão de carboidratos” que nem sempre se traduzem em mais massa muscular. Nesse sentido, programas acadêmicos como o Mestrado em Nutrição, Atividade Física e Esporte da FUNIBER oferecem uma formação avançada para interpretar criticamente a literatura científica, integrar as evidências sobre macronutrientes e exercício físico e aplicá-las no planejamento nutricional de atletas e pessoas fisicamente ativas.
Fonte: Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026;56:691–702. Artículo original.