Qué son los antioxidantes y por qué importan en el deporte
En el contexto del ejercicio, un antioxidante es cualquier compuesto, endógeno o dietético, capaz de limitar o prevenir la oxidación de lípidos, proteínas, carbohidratos o ADN. El organismo dispone de sistemas propios, como enzimas (superóxido dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa) y moléculas no enzimáticas (glutatión, ácido úrico, coenzima Q10), a los que se suman los antioxidantes que llegan a través de la alimentación y, en menor medida, de los suplementos.
Durante el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y se incrementa la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Este fenómeno, conocido como estrés oxidativo inducido por el ejercicio, se relaciona con fatiga, daño muscular, inflamación y, a largo plazo, con el riesgo de enfermedad. Sin embargo, no todo estrés oxidativo es negativo: niveles moderados actúan como una señal que estimula adaptaciones beneficiosas del músculo y del sistema cardiovascular.
Eustrés oxidativo versus distrés oxidativo: la hormesis del ejercicio
El equilibrio redox se entiende hoy como un espectro. En un extremo, una producción muy baja de radicales libres, como en el sedentarismo, genera poca señal adaptativa. En el otro, una producción excesiva, asociada a sobreentrenamiento, mala recuperación o problemas ambientales (altitud, contaminación), desborda las defensas antioxidantes y favorece el daño molecular.
Entre ambos extremos existe una “zona hormética”, en la que el aumento transitorio de especies reactivas activa vías de señalización que mejoran la función mitocondrial, incrementan la capacidad antioxidante endógena y favorecen la remodelación muscular. Este concepto explica por qué el ejercicio regular reduce la mortalidad y el riesgo de enfermedades crónicas, pese a aumentar agudamente el estrés oxidativo.
La clave práctica es ajustar la carga de entrenamiento y la recuperación para permanecer la mayor parte del tiempo en esa zona de eustrés oxidativo, evitando tanto la infracarga como el exceso acumulado de fatiga.
¿Cuándo ayudan y cuándo perjudican los antioxidantes?
Durante años se promovió el uso de suplementos antioxidantes como estrategia casi universal para “proteger” al deportista. La revisión de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) muestra un panorama mucho más matizado. En individuos sanos y bien nutridos, altas dosis crónicas de antioxidantes clásicos como vitamina C y E pueden atenuar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia, al reducir la señalización redox necesaria para la biogénesis mitocondrial y la mejora de la capacidad oxidativa.
Por otro lado, existen escenarios donde el apoyo antioxidante resulta razonable: estados de insuficiencia nutricional, dietas restrictivas, periodos breves de carga muy elevada (overreaching planificado, competiciones consecutivas) o condiciones ambientales agresivas. En esos contextos, el objetivo no es anular por completo el estrés oxidativo, sino evitar que derive en daño estructural y en una recuperación insuficiente.
Además, la respuesta a un mismo suplemento varía de forma importante entre individuos, en función de su nivel de entrenamiento, capacidad antioxidante basal, dieta, sexo, edad y genética. Estudios recientes muestran que una parte de las personas apenas desarrolla estrés oxidativo tras un esfuerzo intenso, mientras que otras presentan respuestas muy marcadas; esto justifica un enfoque más personalizado y prudente.
Alimentos ricos en antioxidantes y suplementos con mejor evidencia
La posición de la ISSN es clara: el punto de partida debe ser un enfoque “food first”. Una dieta variada, rica en frutas, verduras de colores intensos, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, aporta flavonoides, polifenoles, carotenoides, vitaminas C y E, así como minerales como selenio y zinc, con efectos directos e indirectos sobre el equilibrio redox.
Respecto a suplementos, la mayoría presenta evidencia débil o inconsistente sobre mejora de rendimiento o recuperación. No obstante, algunos compuestos destacan por un respaldo moderado a alto, sin interferir con las adaptaciones al entrenamiento cuando se emplean a dosis razonables y en periodos acotados. Entre ellos, el documento de la ISSN resalta especialmente:
- Creatina monohidrato (≈0,1 g/kg/día), cuyo principal beneficio es ergogénico, con posibles efectos adicionales sobre marcadores de daño e inflamación.
- Ácidos grasos omega-3 (1000–6000 mg/día de EPA+DHA), útiles para modular inflamación, estrés oxidativo y daño muscular en programas de entrenamiento intenso.
- Tart cherry (≈480 mg de extracto en polvo o 60–90 mL de concentrado/día durante 7–14 días), asociado con menor dolor muscular, mejor recuperación de la función y, en algunos casos, mejor desempeño en pruebas de resistencia.
- Astaxantina (4–12 mg/día durante 4–12 semanas), carotenoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ha mostrado efectos positivos sobre marcadores de daño muscular y percepción de fatiga.
En todos los casos, la ISSN recomienda ajustar el uso de suplementos al objetivo principal del periodo: si la prioridad es la adaptación crónica (pretemporada, bloques de desarrollo), conviene limitar el uso de antioxidantes potentes; si la prioridad es recuperar rápido entre esfuerzos exigentes (torneos, semanas de alta densidad competitiva), puede justificarse su empleo de forma puntual.
Estrategias prácticas y formación especializada
La evidencia actual invita a abandonar tanto la demonización del estrés oxidativo como el uso indiscriminado de suplementos antioxidantes. Para entrenadores, dietistas deportivos y profesionales de la salud que trabajan con deportistas, resulta crucial comprender los mecanismos de la señalización redox, interpretar biomarcadores de daño y adaptar la intervención nutricional según el contexto y la persona. Este tipo de enfoque avanzado e individualizado se aborda en programas de posgrado como la Maestría en Nutrición y Biotecnología Alimentaria, para los que FUNIBER promueve becas, donde se profundiza en la relación entre nutrición, ejercicio y salud, así como en la evaluación crítica de la evidencia científica aplicada al rendimiento deportivo.
Fuente del texto: Adaptado del “Position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance” de la International Society of Sports Nutrition (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) y de “Brain Injury Facts” de International Brain Injury Association.