¿Por qué el control del tronco es clave para el equilibrio?
Mantenerse de pie parece una tarea sencilla, pero desde el punto de vista biomecánico es un reto constante para el cuerpo. El centro de gravedad se sitúa relativamente alto y se apoya sobre una base reducida formada por ambos pies. Además, el segmento cabeza–tronco concentra entre el 50 % y el 60 % de la masa corporal, por lo que cualquier desajuste se traduce en mayor esfuerzo para las extremidades inferiores y en inestabilidad postural.
La alineación vertical de cabeza, tórax y pelvis es esencial para estabilizar la postura y permitir un desplazamiento eficiente al caminar, girar o cambiar de dirección. Cuando esta coordinación se altera, aumentan las probabilidades de dolor lumbar, sobrecarga articular en caderas y rodillas y trastornos del equilibrio que afectan las actividades de la vida diaria. De ahí el interés creciente por programas de ejercicio que integren estabilidad del tronco y coordinación de las extremidades inferiores, con el fin de mejorar el control postural y la calidad de vida.
Un programa de ejercicio seguro en posición supina
La mayor parte de los entrenamientos de equilibrio se realiza en bipedestación o sobre superficies inestables, lo que puede resultar exigente o incluso inseguro para algunas personas. La investigación publicada en PLOS One propuso un enfoque diferente: un programa breve, de baja intensidad, realizado completamente en decúbito supino.
En este estudio se diseñó una secuencia de tres tipos de ejercicios. El primero se centró en la activación de la musculatura abdominal, solicitando la contracción controlada de diferentes zonas del abdomen mientras el participante flexionaba las rodillas y palpaba la región trabajada. El segundo conectó la estabilidad del tronco con la acción de las extremidades inferiores mediante un movimiento similar a un puente, que combinaba retroversión pélvica con contracción de los extensores de cadera. El tercero buscó coordinar los músculos de las piernas a través de un patrón que imita la fase de apoyo de la marcha, integrando dorsiflexión de tobillo, extensión de rodilla y trabajo específico de los dedos del pie con un sencillo “piedra, papel o tijera” podal.
Todos los ejercicios se desarrollaron en una postura biomecánicamente estable, con base de sustentación amplia y centro de gravedad bajo, lo que reduce la activación de músculos antigravitatorios y minimiza el riesgo de caída o dolor durante la práctica.
Cómo se evaluaron equilibrio y agilidad
Para analizar el impacto del programa se llevaron a cabo dos experimentos con adultos jóvenes sanos. En el primero, con diseño cruzado aleatorizado, 17 hombres realizaron dos periodos de dos semanas, uno con el programa de ejercicios y otro de control, separados por un intervalo de lavado. Se valoraron seis pruebas físicas habituales (fuerza de prensión manual, flexión de tronco sentado, abdominales, salto horizontal, test de side-step y carrera de 50 m) y el equilibrio estático mediante estabilometría, registrando la longitud total del recorrido del centro de presión y el área de oscilación en bipedestación.
En el segundo experimento, 22 participantes completaron el mismo programa durante dos semanas, evaluándose el equilibrio dinámico en el test de side-step con acelerómetros triaxiales colocados en cabeza, tórax, pelvis y tobillos. Con estos dispositivos se calculó la aceleración resultante total y por paso en cada segmento, lo que permitió describir cómo se distribuyen y amortiguan las fuerzas durante un gesto ágil de desplazamiento lateral.
En ambos casos la intervención consistió en una única serie diaria de la rutina completa, con una duración aproximada de diez minutos, sin modificar los hábitos cotidianos de actividad física.
Principales resultados: mejor equilibrio con baja intensidad
Los hallazgos fueron consistentes en los dos experimentos. Tras dos semanas de ejercicios en supino, se observaron mejoras en variables relacionadas con la flexibilidad, la estabilidad postural y la agilidad, sin cambios relevantes en pruebas que dependen de la fuerza máxima o la potencia.
En el primer experimento, el grupo que realizó el programa mostró un aumento significativo de la flexión de tronco sentado y del rendimiento en el test de side-step, además de una disminución del área de oscilación y de la longitud del recorrido del centro de presión en bipedestación con pies juntos. Esta condición es más inestable que la postura natural, de modo que la reducción de la oscilación sugiere un control postural más fino y eficiente. En cambio, no se registraron mejoras claras en fuerza de prensión, salto horizontal o carrera de 50 metros, indicadores más vinculados a hipertrofia o potencia muscular.
En el segundo experimento, el número de pasos en el side-step aumentó de forma significativa después de la intervención, lo que refleja una mayor agilidad. Los análisis cinemáticos mostraron un incremento de la aceleración total en cabeza y pies, acorde con una ejecución más rápida, pero, al mismo tiempo, una disminución de la aceleración por paso en cabeza y tórax. Esta combinación indica que, pese a moverse más deprisa, los participantes estabilizaron mejor los segmentos axiales, reduciendo las correcciones bruscas y el gasto energético asociado.
Desde el punto de vista neurofisiológico, la corta duración y baja intensidad del programa apuntan a adaptaciones fundamentalmente neuronales, como un reclutamiento más eficiente de unidades motoras y una mejor coordinación entre músculos agonistas y antagonistas, más que a cambios estructurales en la musculatura.
Implicaciones para prevención de caídas y rehabilitación
El hecho de que un programa breve, de aproximadamente diez minutos diarios, realizado íntegramente en decúbito supino, mejore el equilibrio estático y dinámico tiene implicaciones interesantes para la práctica clínica y la prevención. Este tipo de propuestas podría resultar útil en fases tempranas de rehabilitación, en personas con dolor lumbar o con baja tolerancia a la carga en bipedestación, e incluso como parte de estrategias de prevención de caídas en población que aún no puede entrenar en condiciones de alta inestabilidad.
Sin embargo, los resultados proceden de adultos jóvenes sanos, por lo que no es posible extrapolarlos directamente a personas mayores o con patologías sin estudios específicos. Tampoco se evaluó la contribución aislada de cada ejercicio dentro del programa, ni se analizaron los componentes direccionales de la aceleración (anteroposterior, mediolateral o rotacional), aspectos que deberían abordarse en investigaciones futuras.
La integración de estos hallazgos con la práctica profesional y la planificación de intervenciones de ejercicio terapéutico requiere una sólida base científica y una comprensión avanzada de la biomecánica y del control motor. En este sentido, programas de formación como la Maestría en Nutrición, Actividad Física y Deporte que promueve FUNIBER permiten profundizar en la evidencia sobre ejercicio, rendimiento y prevención, y capacitan para diseñar programas seguros y eficaces tanto en contextos clínicos como de promoción de la salud.
Fuente: Atomi A, Sato M, Oyauchi M, Takano W, Shimizu M, Watanabe T, et al. (2026). A supine exercise program linking trunk stability with lower extremity coordination is associated with improved body balance and agility. PLOS One, 21(4): e0345749. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0345749