A relação entre treinamento de força, nutrição e crescimento muscular
O treinamento de força com sobrecarga progressiva é um dos estímulos mais eficazes para aumentar a massa e a força muscular, além de contribuir para o controle da sarcopenia relacionada à idade e melhorar a saúde metabólica e a sensibilidade à insulina. Muitas pessoas, desde atletas até praticantes recreativos, buscam otimizar essas adaptações por meio de estratégias nutricionais específicas, entre elas o aumento do consumo de carboidratos. Tradicionalmente, supõe-se que uma dieta rica em carboidratos potencializaria a hipertrofia muscular ao melhorar o desempenho nas sessões de treinamento e permitir maiores volumes de trabalho, bem como por seu papel na secreção de insulina e do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1. No entanto, essa hipótese não havia sido avaliada de forma sistemática e quantitativa fora do contexto das dietas cetogênicas.
O que foi analisado na nova revisão sistemática e metanálise
Uma revisão sistemática e metanálise recente publicada na revista Sports Medicine avaliou especificamente se um maior consumo de carboidratos influencia a hipertrofia muscular quando a ingestão de proteínas se mantém constante. Os autores buscaram ensaios clínicos randomizados em bancos de dados como MEDLINE e SPORTDiscus, incluindo estudos com adultos saudáveis que realizavam treinamento de força e que comparavam ingestões altas versus baixas de carboidratos, seja por meio da dieta completa ou por meio de suplementação, sempre com alguma medida de tamanho muscular como resultado. A análise estatística foi realizada por meio de modelos de efeitos aleatórios e seguiu as diretrizes PRISMA para revisões sistemáticas. Além disso, avaliou-se o risco de viés com a ferramenta Cochrane RoB2, a qualidade metodológica por meio da escala TESTEX e a certeza global da evidência com a abordagem GRADE, o que proporciona uma visão crítica da robustez dos resultados.
Resultados: os carboidratos, por si sós, não parecem promover a hipertrofia
No total, onze estudos atenderam aos critérios de inclusão. A análise combinada não encontrou um efeito significativo do maior consumo de carboidratos sobre a hipertrofia muscular, com uma diferença de médias padronizada pequena e não significativa e uma heterogeneidade muito baixa entre os estudos. Ou seja, ao comparar grupos com ingestão mais alta de carboidratos com aqueles com ingestão mais baixa, mantendo a proteína e sem alterações relevantes nas calorias totais, não foram observados aumentos claros no crescimento muscular atribuíveis aos carboidratos. As análises de sensibilidade corroboraram a solidez desse achado e não foi detectada evidência de viés de publicação. Quando as análises foram limitadas a estudos isocalóricos, nos quais a energia total se manteve igual entre os grupos, os resultados continuaram a não ser significativos. Da mesma forma, os estudos que empregaram técnicas de imagem direta para quantificar o tamanho muscular também não mostraram vantagens claras de uma maior ingestão de carboidratos, embora o número de trabalhos com esse tipo de medição tenha sido reduzido.
Limitações das evidências e qualidade dos estudos disponíveis
Embora a qualidade dos estudos, avaliada pela escala TESTEX, tenha ficado entre aceitável e boa, com uma pontuação média de 9,8 em 15, a certeza global da evidência, segundo o GRADE, foi classificada como baixa. Essa classificação deve-se principalmente à imprecisão nas estimativas, decorrente de amostras de pequeno porte, e a um risco moderado de viés em vários trabalhos. Além disso, muitos estudos apresentam limitações no controle rigoroso da ingestão energética total e dependem de medidas indiretas da composição corporal, que não permitem distinguir com precisão as alterações específicas na massa muscular em relação a outros compartimentos. Essas deficiências metodológicas exigem que os resultados sejam interpretados com cautela e apontam para a necessidade de pesquisas futuras com melhor controle da dieta, avaliação objetiva do balanço energético e medidas morfológicas diretas, como ressonância magnética ou ultrassonografia muscular.
Carboidratos, desempenho no treino e reservas de glicogênio
Uma das razões mais comuns para recomendar dietas ricas em carboidratos para quem pratica treinamento de força é a capacidade desses nutrientes de manter as reservas de glicogênio muscular e, com isso, o desempenho nas sessões. No entanto, as evidências sugerem que as rotinas convencionais de treinamento de força produzem reduções moderadas do glicogênio muscular, geralmente abaixo do limiar associado a um claro comprometimento da função neuromuscular. Estudos anteriores mostraram reduções globais de glicogênio de cerca de 28% a 41% após protocolos com múltiplas séries por grupo muscular e, embora algumas pesquisas tenham descrito uma depleção maior nas fibras do tipo II em determinados contextos, a extrapolação para a prática cotidiana do treinamento continua sendo limitada. Além disso, revisões anteriores sobre a ingestão aguda de carboidratos antes do exercício encontraram benefícios no desempenho, sobretudo quando comparado ao estado de jejum, sem uma relação dose-resposta definida e sem demonstrar melhorias em programas de força realizados em estado alimentado com um volume de trabalho moderado. Tudo isso sugere que, na maioria dos cenários de treinamento de força com uma programação razoável, as demandas de glicogênio poderiam ser satisfeitas sem a necessidade de aumentar significativamente o consumo de carboidratos.
Implicações práticas para atletas, treinadores e nutricionistas
De uma perspectiva prática, os resultados desta metanálise corroboram a ideia de que, desde que as necessidades energéticas totais sejam adequadamente supridas e a ingestão de proteínas seja suficiente, o nível de carboidratos pode ser ajustado com certa flexibilidade de acordo com as preferências pessoais, a tolerância digestiva ou outros objetivos, sem que isso pareça comprometer diretamente o ganho de massa muscular. Isso não significa que os carboidratos não tenham importância, já que continuam sendo uma fonte essencial de energia e podem favorecer um melhor desempenho em sessões muito exigentes ou em atletas com altos volumes de treinamento. No entanto, à luz das evidências atuais, seu papel específico como potenciadores independentes da hipertrofia é, no mínimo, menos determinante do que frequentemente se afirma. À medida que mais estudos com um desenho mais rigoroso forem desenvolvidos, será possível definir com maior precisão quais faixas de ingestão de carboidratos são ideais para diferentes modalidades, níveis de experiência e contextos de treinamento de força.
Formação avançada em nutrição esportiva e evidência científica
A interpretação crítica de metanálises, a compreensão de conceitos como risco de viés, certeza da evidência e ferramentas de avaliação metodológica são competências essenciais para os profissionais que desejam fundamentar suas recomendações na melhor ciência disponível. Programas acadêmicos avançados, como o Mestrado em Nutrição, Atividade Física e Esporte, para o qual a FUNIBER oferece bolsas de estudo, permitem aprofundar temas como a relação entre nutrientes específicos e adaptação ao treinamento, a análise da literatura científica e a elaboração de estratégias nutricionais personalizadas para atletas e população fisicamente ativa, integrando descobertas como as desta revisão à prática profissional diária.
Fonte: Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2026.