Por que o treinamento de força é essencial para adultos saudáveis
Nos últimos anos, o treinamento de força deixou de ser um recurso quase exclusivo dos atletas para se tornar uma recomendação fundamental para a população adulta. A nova Declaração de Posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em 2026, atualiza o guia de 2009 e sintetiza de forma rigorosa as evidências disponíveis sobre como programar o treinamento de força para otimizar a função muscular, a hipertrofia e o desempenho físico em adultos saudáveis. Esta revisão se baseia em mais de 137 revisões sistemáticas que incluem mais de 30.000 participantes, o que permite apresentar conclusões baseadas em um volume de dados excepcionalmente amplo.
O que o ACSM analisou em sua nova revisão de evidências
O documento do ACSM concentra-se em adultos saudáveis com 18 anos ou mais que realizam programas de treinamento de força com duração mínima de seis semanas e até um ano. Os estudos incluídos comparam aqueles que realizam treinamento de resistência com pessoas que não praticam exercícios ou que seguem programas alternativos de força. São examinados três tipos principais de resultados: mudanças na função muscular, ou seja, a capacidade de gerar força e potência; mudanças no tamanho muscular, ou hipertrofia; e mudanças no desempenho físico, que abrangem tarefas como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou realizar ações esportivas específicas. A metodologia segue os padrões atuais de síntese de evidências, utilizando grandes bancos de dados científicos como MEDLINE, Embase, Cochrane Database of Systematic Reviews, SPORTDiscus e Web of Science, com pesquisas atualizadas até outubro de 2024.
Benefícios comprovados: função, hipertrofia e desempenho físico
A conclusão geral deste documento é clara: o treinamento de força, em comparação com a ausência de exercício, melhora a função muscular, aumenta o tamanho dos músculos e resulta em um melhor desempenho físico em adultos saudáveis. A síntese de mais de uma centena de revisões sistemáticas permite afirmar com segurança que a prática regular desse tipo de treinamento contribui para manter e desenvolver a força, uma capacidade intimamente ligada à saúde, à autonomia e à prevenção de lesões. Embora o texto disponível não detalhe os tamanhos de efeito específicos, a magnitude do conjunto de estudos revisados sugere que os benefícios são consistentes, tanto em pessoas jovens quanto em adultos mais velhos. Essas descobertas são coerentes com outros consensos internacionais que recomendam o treinamento de força pelo menos dois dias por semana para melhorar a saúde musculoesquelética e funcional.
Prescrição do treinamento de força: aspectos-chave
O Position Stand da ACSM concentra-se na prescrição do treinamento de resistência, ou seja, em como definir as variáveis fundamentais do programa para obter adaptações ideais. Embora o trecho disponível não detalhe recomendações numéricas sobre séries, repetições ou cargas, destaca-se a importância de analisar diferentes modelos de programação e compará-los com a ausência de exercício ou com outros esquemas de treinamento. Entre as variáveis habituais abordadas nesse tipo de documento estão a intensidade relativa da carga levantada, normalmente expressa como porcentagem da repetição máxima, o volume de treinamento, que integra séries e repetições totais, a frequência semanal com que os principais grupos musculares são treinados e a progressão, entendida como o ajuste sistemático da carga e do volume à medida que o desempenho melhora. O objetivo da nova revisão da ACSM é atualizar o modelo de progressão proposto em 2009, integrando a grande quantidade de dados publicados na última década para oferecer um guia mais preciso e flexível para o profissional e o praticante informado. Para detalhes específicos das recomendações, é imprescindível consultar o documento original disponível no site da revista ou na página oficial da ACSM.
Implicações para a prática e para os profissionais da área de exercícios físicos
O volume e a qualidade das evidências sintetizadas pela ACSM têm implicações diretas para profissionais da área de exercícios físicos, fisioterapeutas, médicos do esporte e especialistas em saúde pública. A elaboração de programas de treinamento de força baseados em evidências sólidas permite personalizar melhor a carga, prevenir o sobretreinamento e maximizar as adaptações com um uso eficiente do tempo. Para a população em geral, esses resultados apoiam a inclusão do treinamento de resistência como um componente estrutural de um estilo de vida saudável, complementar ao exercício aeróbico. À medida que novos estudos continuam a refinar variáveis específicas de carga e volume para diferentes objetivos, a formação avançada em ciências do esporte e em metodologia de pesquisa torna-se fundamental para interpretar e aplicar essas diretrizes em contextos reais. Programas acadêmicos como o Mestrado em Nutrição, Atividade Física e Esporte da FUNIBER, para os quais são oferecidas bolsas de estudo, fornecem a base científica e profissional necessária para compreender documentos de posição como o da ACSM e traduzi-los em intervenções eficazes, seguras e baseadas nas melhores evidências disponíveis.
Fonte: Adaptado do Position Stand do American College of Sports Medicine publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise (2026) e das informações disponíveis em www.acsm-msse.org.